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盤點朱曉漁肌肉圖片 教你如何快速練出腹肌

如何練肌肉最快最有效,如何鍛煉出飽滿、完美、強健的肌群,一直是男士們關心的話題,下面,達人將介紹一組快速鍛煉肌肉的方法。

練肌肉的方法
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,

才能有效強化肌肉的形狀。

游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
如果你己具有一定的訓練水準、且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱,那麼這篇文章也許會對你有所幫助、因為它是從實踐中“提煉”出來的。

負重方面的建議:
超級組法:三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習,組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法,迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法:選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組,如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組,中間不休息。然後立即重複做幾個迴圈。這樣每個部位都有足夠的時間恢復,消耗的能量比對抗組合練習更大,更能雕刻出肌肉線條。
持續緊張法:要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮,蹲起時不站直,讓肌肉始終對抗重量,而不是由骨骼來支撐重量。
任何動作還原時一定要控制重量下放,不給肌肉一點“喘息”機會。

中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習,用規範動作做12—15次,重量為極限負重的60%—70%。由於動作標準高,故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

有氧運動方面的建議:
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的,必須進行有計劃的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60%—70%,間為30—40分鐘,每週安排3—4次。
方式隨個人喜好,如蹬功率自行車、游泳、跑步。
飲食方面的建議:
平時不吃或少吃油炸食品,飲食中避免直接食入脂肪。
醃制食品鹽度高,皮下水分易聚集,不利於肌肉線條的刻畫,故應戒食醃制食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物,如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食,最多以水果充饑。
高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段,應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐,
正餐無需過飽,八成飽為准,以利吸收,防止熱量攝入過多。
除上述三方面外,在訓練實踐中還有很多有效的方法,如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意,就會找到好的刻畫肌肉線條的方法,咱們一起努力吧!
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