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女生的減肥計畫 一個月的詳細計畫安排曝光

原則:

每天不少於1200大卡
無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。
肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
學會控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。
一個月減肥計畫表
第一周
減肥剛開始時,首先是要改善日常飲食,特別是喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生,想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物,儘量清淡為好。推薦食物有:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。

早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
第二周
經過第一周的排毒清腸,你會發現自己身體輕鬆了許多,排便次數逐漸正常後第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果,但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關鍵。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,

因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓,所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用,搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。

第三周
通過半個月的計畫,如果你還能堅持表示你已經成功了一半.前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕鬆的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周,對飲食的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終於到了最後一周的魔鬼減肥計畫,這一周可以逐漸開始恢復飲食,因此從最後一周的第一天到第七天,
飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜,後兩天再逐漸添加葷類食物,到了最後兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經過快速減肥後,體內的營養物質會出現跟不上的情況,所以逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可,千萬不要一口氣恢復飲食,如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標,可以再用第一周的飲食重複一周,相信鞏固效果會更好。
示例:
早餐:起床後喝1杯淡鹽水,再吃1個雞蛋和1碗粥。
午餐:1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個柳丁或喝1杯果汁。

晚餐:1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個柳丁。

網友一個月減肥計畫經驗分享:
詳細計畫:
減肥計畫目標設定
1、減輕體重的20%;
2、每週減重0.5至1.5公斤;
3、一天減少攝取500大卡;
第1天:記錄下自己一天的所有飲食,瞭解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天:按照第一天記錄的內容,在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一周的飲食計畫。
第4天:開始每天至少持續30分鐘以上的運動量,如果時間不足可以分開做,也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天:對自己一周的飲食計畫進行核對,如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。
第9天:按照計畫身體應該逐漸的適應低熱量飲食了,養成吃早餐的好一貫並且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天:適當的增加運動的多元性,可以計畫登山或郊外行走,維持1-2小時的運動量。
建議:運動前可以吃點水果維持體力,運動後多喝水,可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。
第14天:回顧兩周的飲食計畫,如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計畫。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果約為兩個拳頭大小,澱粉類約1.5碗,蛋白質類約為兩個巴掌心大。
第17天:加強身體脂肪堆積處的運動,尤其是下半身的運動非常重要。
第19天:維持19天的減重計畫後,現在的身體會更健康輕盈,你可以選擇一天沒有工作壓力的日子,讓自己吃簡單的輕食,熱量控制在500卡左右。
建議:這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日:將三周的飲食情況進行小小的回顧,計畫第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化,吃不同的食物,同時進行1-2次輕食減重法。
第23天:運動上加強重量訓練,可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動後加強蛋白質的攝取。
提示:不要以為運動後吃東西會胖,這個時候經過一段時間的減重,你的肌肉量會減少,反而會降低身體的基礎代謝,造成減肥效果停滯。
第26天:適當的加入泡澡和按摩可以讓運動後的乳酸堆積小時,同時可以讓身體循環變好,不易有水腫和橘皮組織的產生。
第28天:安排一次大掃除,利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦,最近上升的溫度有利於身體排汗。
提示:流汗的同時要補充水分,同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。
第29天:加強腹部按摩,多喝水,讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣,雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天:驗收成果的日子,有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦,維持才不會反彈。在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一周的飲食計畫。
第4天:開始每天至少持續30分鐘以上的運動量,如果時間不足可以分開做,也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天:對自己一周的飲食計畫進行核對,如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。
第9天:按照計畫身體應該逐漸的適應低熱量飲食了,養成吃早餐的好一貫並且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天:適當的增加運動的多元性,可以計畫登山或郊外行走,維持1-2小時的運動量。
建議:運動前可以吃點水果維持體力,運動後多喝水,可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。
第14天:回顧兩周的飲食計畫,如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計畫。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果約為兩個拳頭大小,澱粉類約1.5碗,蛋白質類約為兩個巴掌心大。
第17天:加強身體脂肪堆積處的運動,尤其是下半身的運動非常重要。
第19天:維持19天的減重計畫後,現在的身體會更健康輕盈,你可以選擇一天沒有工作壓力的日子,讓自己吃簡單的輕食,熱量控制在500卡左右。
建議:這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日:將三周的飲食情況進行小小的回顧,計畫第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化,吃不同的食物,同時進行1-2次輕食減重法。
第23天:運動上加強重量訓練,可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動後加強蛋白質的攝取。
提示:不要以為運動後吃東西會胖,這個時候經過一段時間的減重,你的肌肉量會減少,反而會降低身體的基礎代謝,造成減肥效果停滯。
第26天:適當的加入泡澡和按摩可以讓運動後的乳酸堆積小時,同時可以讓身體循環變好,不易有水腫和橘皮組織的產生。
第28天:安排一次大掃除,利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦,最近上升的溫度有利於身體排汗。
提示:流汗的同時要補充水分,同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。
第29天:加強腹部按摩,多喝水,讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣,雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天:驗收成果的日子,有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦,維持才不會反彈。
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