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瘦臀部最有效的運動 塑迷人翹臀

不少MM都有臀部下垂,贅肉過多的煩惱,肥大的臀部不僅影響身材,也不利於身體健康。怎麼瘦臀部最快最有效呢?下面跟大家分享一下快速瘦臀方法,趕緊來瞧瞧吧!

上班途中
雙腳距離一個拳頭的幅度大步行走
雙腳分開一個拳頭的距離站立,腳尖朝向前方。胸部維持擴張,腰部呈反向姿勢,視線要看向遠方。維持張開雙腳的幅度,大步行走。
抓住拉環,腳尖朝上朝下
抓住捷運的拉環,腳跟重複往上與往下的動作,雙腳分開一個拳頭的距離。坐在位子上的時候進行也OK。
辦公室
坐在椅子上將膝蓋往上往下運動
維持淺淺的坐在椅子上,將胸部張開來。意識到從股關節開始運動,讓膝蓋往上往下運動。單腳重複進行20回。注意不要讓膝蓋往內側偏過去。
坐下之前維持4秒
意識到臀部往前突出的感覺,經過4秒再緩慢的坐在椅子上。這時候雙腳分開一個拳頭的距離,
注意兩邊膝蓋不要靠在一起了。

下班回家後
洗澡時進行腳趾運動
維持兩腳跨在浴缸邊緣的狀態,讓腳趾做出剪刀石頭布的動作。最後將腳底往後扳,如果能轉移到小腿的話會更好。
刷牙時將單腳往上抬
在刷牙的時候,交互將單腳往上抬起來維持身體的平衡。
一邊照鏡子,注意不要左右搖晃,儘量保持筆直的狀態。
一邊看TV並將兩邊膝蓋張開
坐在地上延展背肌。將腳底合併在一起並將兩邊膝蓋張開。這個時候,胸部要保持擴張的狀態。提高股關節的柔軟性,具有讓臀部或是大腿肌肉緩慢放鬆的效果。
而如果除了通勤時間外,每天你都能在吃完晚餐休息後空出10~15分鐘的時間,進行運動,就可以依以下6個步驟,加強提臀效果:

step1 腿後肌伸展運動
在地板上仰躺著讓腿伸直。兩手的手掌朝上的狀態。腹部稍微用力的狀態是最理想的!
單腳垂直往上抬起來,用手支撐拉提靠近胸部。膝蓋只能挺直不能彎曲,伸展腿部內側維持住30秒。另一隻腳也進行一樣的動作。

step2 臀部上抬&張開
先仰躺著,將腿張開大概一個拳頭的寬度,手掌要維持朝上的狀態。腰部與地板之間也要保持一個拳頭的空間這是很重要的一點。
膝蓋到肩膀呈現一直線將臀部抬起來。兩邊膝蓋張開骨盤儘量維持與地面呈水平線持續60秒。像是用腿的外側壓住地面的感覺。

step3 手臂上提擺動
兩腿分開距離約一個拳頭的寬度,腳尖筆直平行的合併站立,兩手往上筆直。儘量將胸部擴張開來,記得這個姿勢要讓腹部有輕輕凹陷的感覺。將體重移到單腳,另一邊的腳稍微往上拉提到身體前方。之後像中間的照片一樣將腿大大的往上抬起來,再恢復到原來的位置。重複這個動作以進行20回為目標。

step4 跨步運動
兩腳的腳尖保持平行,兩腿分開距離約一個拳頭的寬度站立。接下來,將單腳往上抬並用雙手抱住。軸心腳的臀部要用力,身體儘量保持平衡。將抱住腿部的手放開,腳往前踏出去,兩手放在前腳膝蓋將重心移到前腳。在這個狀態下讓前腳前後移動5回再回到原本的姿勢。相反側的腳也相同。

step5 扭轉上半身運動
兩腿張開站立,讓腰部往下沉。兩邊手掌合併將手臂向前延伸,腳尖保持筆直、水準併攏,上半身往前傾倒像是要將臀部突出來一樣。保持腰部往下落的姿勢,單腳往側面張開,將重心放在另一邊的腿上。這個時候,從腿開始到肩膀的線條儘量維持斜向一直線的狀態。保持腿部張開的狀態,從心窩開始,往上方扭轉軸心腳,再恢復到正面。回歸到最初的姿勢,相反側也相同。重複進行3回。

step6 蜘蛛人姿勢
兩手併攏放在胸部下方的位置,用腳尖支撐將腿部往後方延伸。兩手儘量靠近,兩腿間的距離越大的話,腳尖要更朝向內側。
單腳往前方踏出去,移動到手部的側邊,另一邊的單腳也一樣延展。注意膝蓋不要彎曲。
兩手支撐上半身,身體上下運動10回。前腳膝蓋往外側張開,意識到前腳的臀部就能具有瘦身的效果。左右要各自進行1回。

step4 跨步運動
兩腳的腳尖保持平行,兩腿分開距離約一個拳頭的寬度站立。接下來,將單腳往上抬並用雙手抱住。軸心腳的臀部要用力,身體儘量保持平衡。將抱住腿部的手放開,腳往前踏出去,兩手放在前腳膝蓋將重心移到前腳。在這個狀態下讓前腳前後移動5回再回到原本的姿勢。相反側的腳也相同。

step5 扭轉上半身運動
兩腿張開站立,讓腰部往下沉。兩邊手掌合併將手臂向前延伸,腳尖保持筆直、水準併攏,上半身往前傾倒像是要將臀部突出來一樣。保持腰部往下落的姿勢,單腳往側面張開,將重心放在另一邊的腿上。這個時候,從腿開始到肩膀的線條儘量維持斜向一直線的狀態。保持腿部張開的狀態,從心窩開始,往上方扭轉軸心腳,再恢復到正面。回歸到最初的姿勢,相反側也相同。重複進行3回。

step6 蜘蛛人姿勢
兩手併攏放在胸部下方的位置,用腳尖支撐將腿部往後方延伸。兩手儘量靠近,兩腿間的距離越大的話,腳尖要更朝向內側。
單腳往前方踏出去,移動到手部的側邊,另一邊的單腳也一樣延展。注意膝蓋不要彎曲。
兩手支撐上半身,身體上下運動10回。前腳膝蓋往外側張開,意識到前腳的臀部就能具有瘦身的效果。左右要各自進行1回。
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