首先不管你要針對哪個頭 如果你的目的是以增加肱三頭肌維度 體積為主的話 那肯定得用複合動作起始 比如窄握的臥推、雙杠臂屈伸、仰臥臂屈伸等 這些都是增加維度的首選 然後才是用孤立型的動作修補缺陷針對細節。
外側頭:直杆下壓(記住胳膊肘始終得固定在身體兩側) 俯身啞鈴臂屈伸(正握 拳眼沖前) 內測頭:基本上只要手臂充分伸直收縮的動作 都會對內測頭有一定刺激 我比較喜歡用俯身啞鈴臂屈伸(反握、也就是掌心朝前)這個動作進一步刺激內測頭。
長頭:胳膊肘在腦袋頂上的所有動作全是練長頭!比如仰臥臂屈伸 比如單臂啞鈴頸後臂屈伸。
窄握臥推4組 單或雙手啞鈴頸後臂屈伸3組 直杆或V柄下壓3組 俯身啞鈴臂屈伸3組。
仰臥曲杆臂屈伸4組 雙杠臂屈伸3組 繩索下拉繩索俯身臂屈伸交替3組 D把手反手單臂下拉3組。
每3個大循環後都採用一次以手柄下壓起始用於打亂肌肉節奏記憶。
沒有什麼比鍛煉手臂的日子感覺不到增長再讓人沮喪的,
這樣的日子是我們手臂增長日!如果你已經試過了所有的方法來刺激手臂增長,
還沒有效果,
實施時候從生物力學的角度來考慮一下了。
這裡的想法是孤立和征服!孤立是相對的孤立,
也是盡可能的孤立—通過戰略性的張力撕裂來實現最大程度的增長! 肱三頭肌用三個頭占了手臂的大部分,
你知道三頭肌對手臂的作用了,
儘管你最喜歡鍛煉二頭!這三個頭都會參與肘關節的屈伸動作。
我們現在要近距離觀察下這三個頭。
記住,
完全隔離三個頭是不可能的,
但是通過手臂和手的位置可以影響到其中的一個頭或者兩個頭!
三頭肌中的長頭是唯一一個起源於肩部關節的肌肉組織。
只有你手臂舉過頭的時候,
你的長頭才會得到完全伸展!注意,
如果一開始手臂沒有得到完全的伸展,
肌肉不會得到很好的刺激,
在身體兩側的手臂運動是沒有辦法很好刺激長頭的。
所以,
坐姿頸後三頭臂屈伸是鍛煉長頭的最好動作。
當然,
仰臥三頭臂屈伸—你的手臂垂直你的身體—在一定程度也會鍛煉你的長頭。
如果你選擇一個傾斜凳,
你會更大程度的刺激三頭。
這沒有什麼奇怪的,
肩上推舉也可以更好的刺激長頭!