首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 美體 » 運動減肥

什麼樣的運動最有效 不同女性的減肥方法

愛美是每個女孩子的天性,每個人都想通過減肥讓自己變得更加完美,如果你還沒找到一個好的減肥方法,如果你也愛美,

那麼就來看下下面小編給大家介紹的飲食加運動的減肥方法吧。

一說到怎麼減肥,大家都知道是控制飲食和加強運動,那麼飲食和運動如何搭配呢?下面編輯詳細介紹了一套飲食運動方案,趕緊看看吧。

運動減肥期間稱的體重以哪個時間為准?

人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候,隨著時間推移體重逐漸增重,到了晚上是一天中最重的,大約相差1公斤左右。

那麼遵循什麼時間來稱呢:

(1)始終選擇同一台體重秤(避免稱與稱之間的誤差)

(2)穿著最好一致;

(3)儘量在早晨起床後稱重,這是相對直接反應體重的時間。

(4)如果其他時間,儘量選擇下次也這個時間。

(5)不要喝水後,和飯後稱重。

另外,減肥不是簡單的減體重,

更重要的是減脂肪,這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。

女性在生理期前由於生理原因會出現體重反彈現象,不必在意,這是假性的體重上漲。生理期後就會減下來。

訓練後為什麼會酸痛以及怎樣避免酸痛?

在運動後往往會出現肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發生在運動結束後,而是發生在運動結束後1-2天,在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛症”。

鍛煉後24~72小時酸痛達到頂點,5~7天后疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼感,重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。

所以,運動後的酸痛屬正常生理現象。

(1)主動式:運動後肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。

(2)被動式的:運動後的理療恢復;

(3)漸增負荷原則:肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負荷原則,慢慢提高肌肉的訓練的質與量,才能有效避免傷害發生,循序漸進的訓練原則。

(4)如果肌肉疼痛過於嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛,可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。

為什麼身體圍度變小但體重不變?

我們減肥最終是要減脂肪,改變體型,在整個運動減肥過程中,真正有效的是減少體脂肪,讓身體瘦體重維持不變,或增長,這樣既提高身體的代謝率,又能使體型變得好看,

對於體重大的隊員,在減肥過程中,會有這種現象,很多人以為是平臺期,其實這是持續減脂期。脂肪在不斷消耗,瘦體重增加。肌肉比脂肪沉,脂肪比肌肉體重大。就會出現圍度變化明顯,體重不變的現象。

具體怎麼減肥?飲食和運動如何搭配?

一、飲食

少肉多菜

據醫學證明,肉類中的氨基酸對人體有副作用,食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升,而且對減肥也有壞處,而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動,增加體內毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。

少糖多果

成年人食糖過多,會滋長過多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜過分食用,進食過多果糖,會讓體重直線上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。

少鹽多醋

研究發現:食鹽過多的人,更容易患中風症、腎臟病等,因此,日常飲食應以清淡為宜,專家建議:每天喝一二兩米醋,對腸胃有益,而且有利於消脂,需要保持身材及減肥的人群應多注意。

少食多嚼

飲食吃的過飽會使腸胃的負荷量大增,而且還會把多餘的營養以脂肪的形式存于皮下,從而使人產生肥胖,而多嚼食物,可以減輕胃部負擔,幫助消化,減少脂肪的堆積,從而減少肥胖的形成。

少衣多浴

脂肪在零下15度是會以游離的狀態存在,此時更利於減肥,因此,當冬季來臨時不要穿得太暖和,最好是衣著僅僅及暖便可。此外,要經常洗澡,以去除肌膚間的污垢,

而且身體能夠得到適當的按摩,促進血液迴圈,提高身體代謝率。

少欲多施

不要貪圖方便就讓同學或者同事幫你帶飯買東西的,不要給自己懶惰的藉口,離開自己的座位,走動走動,看看可以為別人順手做些什麼,這樣一來,不僅廣結善緣,還能活動筋骨,防止肥肉上身哦,此乃一舉多得的好方法哦。

少憤多笑

這句話說的不是沒有道理,大家一定聽說過“大笑減肥法”吧,大笑不僅能保持心情愉悅,還能運動臉部肌肉,進而牽動全身神經運動,保持好心情對於排出體內淤積毒素可是很有幫助的呢,所以,不要吝嗇你的笑容哦。

少憂多眠

與其為了減肥事事憂心,還不如睡個好覺,養足精神來做做減肥運動呢,熬夜不僅傷身,對減肥也存在一些負面的影響,每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥,因為你連減肥最基本的要求都不滿足,可想而知其減肥的效果吧……

少言多行

每次減肥不要只是紙上談兵,應該要人之實踐自己的諾言。不然的話,你永遠都只有看著別人的曼妙身材乾瞪眼的份,只有身體力行才能實現減肥大計。

二、運動

產後

女性減肥運動建議:

建議運動類型:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練運動方式:

產後6個月前,建議以散步,適當的形體訓練和瑜珈訓練。

產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

有氧訓練:健步走每天步行數不超過4000步。建議:每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,

注:因產後特殊身體狀況,運動者一定要有專業人士指導,進行訓練。

運動強度:中小強度。

運動時間:每次30分鐘以上

運動頻率:每週3次以上

上班族女性減肥運動建議:

建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練

運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

運動強度:中等強度,相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。

運動頻率:每週3次以上

主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

中老年女性減肥運動建議

建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練

運動方式:簡單溫和的運動方式,一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主,加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、太極拳等。

運動時間:每天20-40分鐘。

運動頻率:每週3次以上

一定力所能及,以第二天不感到疲勞為宜。

對減肥也存在一些負面的影響,每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥,因為你連減肥最基本的要求都不滿足,可想而知其減肥的效果吧……

少言多行

每次減肥不要只是紙上談兵,應該要人之實踐自己的諾言。不然的話,你永遠都只有看著別人的曼妙身材乾瞪眼的份,只有身體力行才能實現減肥大計。

二、運動

產後

女性減肥運動建議:

建議運動類型:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練運動方式:

產後6個月前,建議以散步,適當的形體訓練和瑜珈訓練。

產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

有氧訓練:健步走每天步行數不超過4000步。建議:每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,

注:因產後特殊身體狀況,運動者一定要有專業人士指導,進行訓練。

運動強度:中小強度。

運動時間:每次30分鐘以上

運動頻率:每週3次以上

上班族女性減肥運動建議:

建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練

運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

運動強度:中等強度,相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。

運動頻率:每週3次以上

主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

中老年女性減肥運動建議

建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練

運動方式:簡單溫和的運動方式,一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主,加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、太極拳等。

運動時間:每天20-40分鐘。

運動頻率:每週3次以上

一定力所能及,以第二天不感到疲勞為宜。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示