臀部和胯部的脂肪堆積是比較常見的,因為身體出所有的能量消耗的大小和快慢是不一樣的， 一般來說在女性的臀部和胯部脂肪堆積是比男性多，
後踮腳臀橋(多維雕塑臀腿)
臀橋可以瘦臀腿， 做的時候身體也不需要抬得過高或者過低， 臀部需有充分擠壓感(感覺正在夾緊一張紙)。
1.起始位置：雙腳打開與肩同寬， 腳後跟點地;大小腿呈90度夾角;上半身自然躺在墊子上， 雙手放在身體兩側。 2.臀部發力抬起臀部， 此時大腿內側微微發力， 同時大腿和腳尖向外側旋轉， 感受臀部充分的擠壓。
3.發力過程中呼氣， 吸氣緩慢還原。
跪式腿後伸(啟動臀腿肌肉消除脂肪)
健身教練介紹， 跪姿腿後展對於臀部的啟動程度是自重深蹲的四倍， 能幫助我們更好地瘦大腿跟臀部。
1.跪撐在墊子上， 腕、肘、肩為一條直線， 垂直於地面， 大腿與地面呈90度夾角;
2.保持腹部收緊， 頸部自然狀態， 可注視一固定點以維持骨盆穩定;
3.呼氣時， 一側腿勾腳尖向後上方伸出， 腿不要抬的過高， 臀部有擠壓感。
4.吸氣還原， 還原到起始位置。
單手側體支撐(引爆腿臀脂肪)
此動作可以讓常久坐的人防止臀部肌肉的退化， 一邊做10次就會感覺到有些吃力， 但要堅持單邊做完10次。
1.將身體側支撐在瑜伽墊上， 頸部自然放鬆， 肘在肩膀正下方， 與地面保持90度;
2.耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝蓋保持一條直線;雙腿屈膝， 大小腿呈90度夾角;
3.雙腳勾腳尖， 腳跟相靠;腹部收緊， 用側腹力量帶起髂關節向天空的方向抬腿， 仿佛有一根線拉著你的髂部正直向上。
2.保持雙腳腳跟相靠的情況下， 呼氣， 向上打開上面一條腿的膝關節， 感受臀部的充分擠壓， 吸氣時還原， 動作過程中不要憋氣。
配有氧運動練習
瘦臀腿的最佳方案是做成套練習(搭配消耗脂肪的有氧運動：爬樓梯、慢跑減肥)， 這樣才能使臀腿得到全方位的刺激。
飲食宜少鹽少油
飲食上要做到對甜品零食忌口(可用水果替代甜點)， 避免攝入過多鹽分， 因多鹽飲食會造成臀腿部位水腫型肥胖。
後側抬腿運動瘦臀瘦腿
1、將腰骨貼伏在椅子背上， 形成伏臥狀， 上半身可以放鬆點。
2、提腿運動是使大腿結實的有效瘦腿方法:一腳在伸直的情況下， 慢慢向上抬舉， 然後， 單腳各進行9-10個算1回合， 共做2-3個回合。 注意身體不要彈跳.並提高腰骨， 徐徐進行就可以。 這項運動可以美化臀型。
每天扶著牆做後踢腿側踢腿， 左右各做幾組， 15個一組， 睡覺前趴在床上後踢腿， 不但可以迅速瘦大小腿， 還有提臀的效果， 躺在床上， 把腿放在牆上20分鐘， 每天堅持。
