板支撐（plank）， 可以有效的鍛煉腹橫肌， 被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一， 每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 俯臥，
鍛煉核心肌群， 讓你瘦得更健康， 遠離下背疼痛。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條， 更重要的是， 它可以幫助維持肩胛骨的平衡， 讓你的背部線條更迷人。 俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘平板支撐關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。 每組保持30秒， 每次訓練4組，
要點提示：
1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
2、在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。
3、任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。
4、肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力(控制住)， 保持臀部不高於肩部， 腳之間與肩同寬。
5、手部可以合十， 在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間的增加我們的臀部會下沉， 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。 頸部保持前傾， 可以鍛煉頸部。
注意事項：
1、任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度， 手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板， 不能太硬也不能太軟。
3、肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力(控制)。
不過注意要嚴格按照訓練20秒休息10秒的方式進行， 中間不能多休息， 一定要堅持住， 即使速率慢一點也要儘量把動作做到位。 建議大家一開始可以一周做兩次12分鐘的Plank， 接下來爭取隔天做一次， 如果覺得練20秒的輕鬆了可以練30秒版本的， 那麼Plank就由12分鐘變成了16分鐘。
