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如何減肥不反彈 養成這13個好習慣

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為什麼減肥會反彈?

美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的心理學副教授曼恩, 她對節食減肥的人進行了長達一年追蹤。 非常遺憾地,

他們得到一個令人震驚的結果:41%, 而且這些人當中還有不少比減肥前還要胖。 曼恩表示儘管這個數字讓很多人感到沮喪, “我們仍然有很多理由相信這個比例已經被低估了。 ”

減肥為什麼會反彈呢, 曼恩認為原因主要有兩個:

一是要改變飲食習慣的確是非常困難的;二是即使成功減肥了, 節食作用遞減的規律也會發生作用。

怎樣減肥不反彈:生活方式的改變最有用

匹茲堡大學體重管理中心的創立者梅利富斯特博士同意曼恩的觀點。 富斯特認為, “減肥不容易, 保持體重就更難了”生活方式的改變才是最有用的長久減肥之計。 為什麼節食減肥這麼難呢?主要問題在於人們通常把節食孤立開來, 作為減肥的單一方法。

節食最容易受到社會生活的影響, 你在做什麼、你跟誰在一起這些事情都會影響你的節食計畫。 特別是在這個生活節奏如此快崇尚速食和垃圾食品的社會, 要想改變生活方式並不是一件容易的事。

養成這些喜歡減肥不反彈

一、養成每天量體重習慣

雖然看到磅秤上的指標紋風不動很叫人沮喪, 但它能起到提醒與警惕作用。 體重只要稍有上升, 就能及時節制、調整飲食生活, 以防上升。 據研究顯示, 每天量體重者的減肥成效, 是不常量體重者的兩倍。

二、計算食物的熱量

一般發胖的原因是熱量攝取高於消耗量。 瞭解食物的熱量, 計算、記錄每天攝取的食物及熱量, 不但能作為追蹤消耗量的依據, 進食時亦能自我節制、或選擇性的攝取,

還能養成健康的飲食習慣。

三、衡量食物份量

買個小秤量食物份量, 在家時多使用它。 如此不但能避免超量, 且習慣後在外用餐時, 亦能目測食物份量, 以免過量攝取。

四、計畫三餐飲食

有個指標可循較為容易控制。 雖然有時熱量難免超過計畫,

但也必不至於太離譜。

五、少吃自助餐

儘量少吃自助餐, 尤其是標榜無限量吃到飽的餐廳。 若無法避免, 盤子裡儘量多放蔬菜水果類, 僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全穀類。 避免油炸食物。

六、拒絕誘惑

減肥最忌零食、點心及含糖飲料。 外出用餐前先做好飲食控制, 如先計畫好要點的菜, 或出門前先喝杯水, 或飯前先喝湯水, 填個半飽, 以減少進食量。 少逛西點麵包店, 太多誘惑了。 用完餐立即離開餐桌, 也不宜邊看電視邊用餐, 以避免不知不覺中吃過量。

七、多吃易飽脹食物對抗饑餓

美食當前垂涎欲滴, 饑餓更加難耐, 什麼減肥瘦身計畫, 先擺一邊吧!大快朵頤一番!過癮!於是, 慘了!磅秤大震動。 美國匹茲堡大學的調查顯示,

最能成功控制體重者, 即是持續採取易飽脹感飲食者。 如各類蔬果、全穀類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食後均能使胃產生飽脹感, 而減少進食量。 當然提防高甜度瓜果。

八、將乳製品列入飲食中

許多研究顯示, 每天飲用三份牛奶、優酪乳或乳酪, 對減重及燃燒脂肪幫助大。 對女性而言, 乳製品還能提供鈣質增健骨骼。

九、加長運動時間

專家建議每週運動五天、每次持續最少三十分鐘。 運動時間越長, 消耗熱量越多, 減重效果越好。

十、塑造肌肉

重量訓練(即阻力訓練)能增加肌肉, 而肌肉代謝量為脂肪的八倍, 即肌肉組織越多, 越能消耗更多熱量。 尚未進行重量訓練者, 建議現在就將它加入課程中。 已進行者,

漸序增加訓練的重量, 持續自我挑戰。

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