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鍛煉腰部肌肉的方法大全 3種方法讓你擁有結實美腰

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因為長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長,

並使得其彈性下降、勞損、力量下降, 可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成(骨質增生)等。 甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄, 從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。 平時堅持進行腰背肌的鍛煉, 有助於維持及增強脊柱的穩定性, 從而延緩脊柱勞損退變的進程, 可以有效地預防腰痛的發生。 首先俯臥, 雙手背後, 用力挺胸抬頭, 使頭胸離開床面, 同時膝關節伸直, 兩大腿用力向後也離開床面, 保持此姿勢3~5秒, 再放鬆肌肉休息3~5秒, 為一個週期。 然後俯臥, 雙手背後, 用力挺胸抬頭, 使頭胸離開床面, 保持此姿勢3~5秒, 再放鬆肌肉休息3~5秒, 為一個週期, 依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量, 抬到最高點後保持此姿勢3~5秒,
再放鬆肌肉休息3~5秒, 為一個週期。

坐姿, 右腿蜷曲, 左腿伸向身體後側, 雙手在頭頂扣住, 吸氣, 收腹、挺胸, 身體盡力向左側伸展, 保持幾秒鐘, 回復, 呼氣。 然後換側重複進行。 集中鍛煉腰部兩側的肌肉, 可以起到瘦腰的作用。 吸氣, 收腹, 左腿向後伸直, 雙手向前伸直, 上身前傾, 眼睛直視前方, 身體與地面保持平行, 做飛翔動作, 保持幾秒鐘。 換腿進行, 重複多次。 右手撐地, 支撐身體重心,

左腿伸直, 右腿彎曲, 並用左手扶, 用力慢慢拉向腹部。 吸氣, 收縮腹直肌。 重複多次。

側身彎腰運動:直立。 雙腿分開, 兩臂左右平舉, 上體前屈, 用左手指去碰右腳, 右臂自然上舉, 兩腿和兩臂都不得彎曲, 吸氣, 然後還原, 呼氣。 再換一方向, 重複一次。 連做8次。 主要為發展上、下腹部肌肉。 伸直膝蓋, 上身後仰, 保持身體平衡, 然後屈膝收腹, 使腹肌極度折屈。 練習中, 腳始終不能觸及地面。

以上運動, 各人可以根據自己的情況選用, 並根據體力狀況每次運動量由少至多, 逐漸增加, 每天進行2次。

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