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盤點手臂肌肉鍛煉圖解 11種方法助你快速練出肌肉

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方法/步驟

1上臂旋轉, 這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌,

三頭肌, 胸大肌跟三角肌, 起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作, 一方面可以鍛練肌力跟速度, 另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。

2用法就是這個樣子, 身體打直, 保持核心出力, 把健臂器舉在約頭頂的位置, 往上旋轉30秒, 在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。

下臂旋轉, 這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多, 只是還加了一個有點往下的動作, 一方面增加動作的變化性, 一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。 可以看到二頭, 三頭, 三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。

3二頭彎舉, 訓練的就是二頭肌的部位, 在彎舉的時候可以透過把手的旋轉,

那手臂的肌群做更多的鍛練。 手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作, 做這個動作的重點是保持你的核心出力, 然後雙手緊貼著身體, 手肘的部位固定, 在上舉時身體不要彎, 腰也不要借力。 二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌, 胸大肌在做這個動作時也會同時出力。

4平胸前推, 這個動作我們一樣可以透過平胸前推時, 利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群, 因為過程中需要一直維持平舉, 所以也會鍛練到三角肌的部位。 可以看到手在旋轉的時候, 三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力, 一樣這個動作我們做30秒。

6雙臂上推, 一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練, 這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。

7做時一樣保持核心出力, 把健臂器平舉在你約下巴的部位, 然後旋轉上推後再收回, 這個動作也是做30秒算一組。

8背肌跟平推上舉, 這個動作訓練到背肌, 三角跟三頭肌。

9做這個動作的要點是兩手緊貼身體, 往後夾時要儘量把背肌夾起來, 就是有點把你的肩頰骨夾起來的感覺, 然後順勢把手臂往上平舉, 這動作是鍛練背肌, 三角跟三頭肌。

10深蹲, 一個是利用健臂器的負重做一個負重深蹲,

第二個在深蹲下去的同時我們把健臂器直臂上舉, 一方面可以鍛練到手部肌肉, 一方面也可以鍛練幫助身體平衡。

11深蹲下去時屁股呈現一個往後坐的姿勢, 然後上半身儘量保持打直, 大概蹲到90度跟地面呈水準, 或者要再往下蹲一點都可以, 只要確保你的身體的重心有保持住就好。 手臂則是在蹲下去時順勢往上舉, 蹲到呈水準時可以停頓約1~2秒再站起來。

注意事項

八個動作為一組, 每個動作可以先從做20秒開始, 做完20秒就接著做下一個動作, 如果訓練的比較好了就可以增加秒數, 慢慢加到30秒到40秒, 整個運動的時間只需要5到6分鐘, 但就可以得到還滿不錯鍛練肌肉的效果。

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