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大眾健美操有哪些?3種健美操讓你日常輕鬆健身

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大眾健美操有哪些 3種健美操讓你日常輕鬆健身

(一)拉丁健身操

來源於國標中的拉丁舞, 但絕對不強調基本步伐, 更確切的說,

它是健身操的一種, 強調能量消耗, 對動作的細節要求不高, 注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關節的活動。

拉丁操自由隨意, 熱情奔放, 節奏明顯。 它的鍛煉側重點在於腰和髖部, 同時使大腿內側得到充分鍛煉。 拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情, 同時在健身操中增加舞蹈元素, 在鍛煉之外更可自我享受。 拉丁健身操要求百分之百的情緒投入, 越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來, 就越能在音樂中釋放情緒, 燃燒激情的同時, 也讓你的脂肪一起燃燒。

適合人群:運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族

最好選擇鞋底柔軟的運動鞋;

全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部, 正常呼吸。

(二)搏擊操

最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的。 而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫, 甚至一些舞蹈動作混合在一起, 並配合強勁的音樂, 成為一類風格獨特的有氧健身操。  一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量, 由於搏擊操動作多變, 包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作, 而且在做每個動作時要求迅猛, 有爆發力, 所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時, 我們身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡併發力, 所以一節課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。

適合人群:

脂肪堆積過多的年輕人

注意事項

搏擊操運動強度較大, 如出現低血糖, 請先休息片刻後再決定是否繼續。

若發生以下情況, 可停止練習:腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等。

(三)溫柔健美操

人到中年很容易發胖, 不易發覺, 而經常練習下列“准”減肥操, 則可以防止肥胖的進一步發展:

1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。 直立, 雙腳分開, 雙臂側平舉, 肘稍屈。 左手指朝上, 右手指朝下, 同時身體向左傾。 繼而右手向上轉, 左手向下轉, 同時身體向右傾。 如此反復。 時間:30秒。

2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。 雙腳分開, 雙膝略彎, 收緊腹肌和臀肌。 慢慢屈膝下蹲, 至最低點保持此姿勢2秒鐘, 然後起立至開始姿勢。 反復5次。 全過程:30秒。

3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉, 改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開, 腿伸直, 雙手自然貼於臀部。 背挺直, 從髖關節處向前屈。 保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體, 兩手抓住小腿肚。 保持腿直, 不要緊抱膝蓋, 也忽試圖觸碰地面。 保持此姿勢從1數到10。 全過程時間:30秒。

4.體側抬腿:調節髖關節。

(1)開始姿勢:雙手撐地, 右膝跪地,

左腿向體側伸直。

(2)抬起, 落下伸直的左腿, 做4次。 換右腿再做。 每條腿反復練2次以上。 全過程30秒鐘。

5.向後踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地, 雙膝跪地。 低頭。 左膝向鼻尖運動。

競技健美操—六人操項目

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(2)然後抬頭, 同時左腿向後上方踢起, 達到既舒適而又能及的高度。 轉而腿向鼻尖運動, 接著再向後上方踢起。 反復12次。 換右腿做同樣動作。 全過程時間:30秒。

6.側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體, 右側臥。 左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。 換一邊再做。 全過程時間:30秒。

7.空中蹬車:鍛煉腿部, 使腹部扁平。

仰臥, 下背部著地, 雙肘支撐身體, 右腿屈膝, 朝胸前運動, 然後伸進腿, 保持離地15釐米高, 同時左腿屈膝,

朝胸前運動。 不要拱背, 如此不斷交替屈伸, 如同蹬自行車。 全過程時間:30秒。

8.腰背上拱:改善腹部外形, 使腰部呈曲線。

(1)仰臥, 屈膝, 雙腳穩踏地面。 雙手置頭後。

(2)腰背部朝上拱, 保持此姿勢2秒鐘, 然後放平, 緊貼地面4秒鐘重複5次。 全過程時間:30 秒。

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