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肩膀下垂怎麼辦呢? 介紹5種方法讓你肩膀有力又有形

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怎樣練寬肩膀, 是教練習者通過鍛煉肩部的三角肌來達到發達肩部肌肉, 從而讓肩膀變大。 具體請看以下內容:

工具/原料

啞鈴

杠鈴

方法/步驟

1、男人寬肩的好處:

是男人都想讓自己的肩寬一點, 因為肩寬有很多好處。 首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項, 這種身材更適合現代人的審美觀, 讓人賞心悅目。 其次肩寬代表這個男人很強壯, 對於女人來講就是很有安全感。 最後就是肩寬的男人穿衣服更加有型, 說的通俗一點就是更加有氣質。 那麼作為男人應該怎樣練寬肩膀呢?

2、寬肩的概念:

本文就詳細闡述怎樣練寬肩膀, 在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。 寬肩不僅是要把肩膀練寬, 而是要將肩練大, 所以寬肩的定義是把肩膀練大, 這樣才能達到寬肩的效果。

3、肩部肌肉的構造:

寬肩的概念瞭解清楚後, 我們再來瞭解肩部肌肉的結構。

肩膀的主要肌群是由三角肌組成, 三角肌分為前、中、後三束。 因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大, 就可以達到寬肩的效果。

4、下面將依次教大家練三角肌前中後三束肌肉的練習動作, 具體的練習動作講解這裡就不多說了, 因為關於三角肌鍛煉的講解網路上實在太多了, 自己搜索一下, 然後再練。 下文具體只講解每個動作的練習次數和組數。

5、三角肌前束鍛煉方法:

1、直立杠鈴前平舉

2、直立啞鈴交替前平舉

3、直立繩索前平舉

4、直立杠鈴划船

5、直立杠鈴推肩

6、坐姿阿諾德推肩

三角肌中束鍛煉方法:

1、直立啞鈴側平舉

2、直立啞鈴單手側平舉

3、直立繩索單手側平舉

4、側臥啞鈴側平舉

5、坐姿啞鈴推肩

三角肌後束鍛煉方法:

1、坐姿器械反式飛鳥

2、俯身啞鈴飛鳥

3、坐姿俯身啞鈴飛鳥

4、俯臥啞鈴飛鳥

5、俯身繩索側平舉

6、坐姿杠鈴頸後推肩

7、俯身杠鈴提拉

練肩的方法和安排:

以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每週練2次, 每個動作做3到5組, 每組做12到15個, 堅持6個星期, 就可以明顯看到自己肩膀的變化。

練寬肩的一點提醒:

不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們, 當你很努力的鍛煉肩膀的時候, 想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候, 就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉, 因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉, 如果腿部和腰腹部沒有力, 那上半身肯定是經不起太多的負荷。

愛美之心人皆有之, 每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。 寬闊的肩膀是健康男性的體型標準, 然而由於種種原因, 許多男青年存在著肩膀窄, 甚至溜肩膀的現象。 這不但影響體型的美觀, 而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。 其實, 肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。

通過進行肩部肌肉的專門訓練, 可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

肩膀的常識

人體的肩部主要有:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。 其中, 三角肌分為前、中、後三束, 是肩部最明顯的一塊肌肉, 對於肩部的寬窄起著重要的作用。 因此, 合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀, 改善您的體型。

鍛煉三角肌的練習

直臂側平舉練習者直立, 目視前方, 手持啞鈴雙臂下垂。 練習時, 雙手直臂經體側上抬至水準位置。 這一動作主要發展三角肌中束肌肉, 通常做3~4組, 每組做8~12次。 練習時, 啞鈴的重量要適當, 以每組只能盡力做8~12次為准。

直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。 練習時, 雙手持啞鈴直臂前平舉, 靜止用力2~3秒後, 雙手持啞鈴直臂上舉。 這一練習可有效地發展三角肌的前束, 通常做3~4組, 每組做8~12次。

寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練, 練習者挺胸, 目視前方, 雙手寬握杠鈴, 並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。 這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束,通常做6~8組,每組做4~6次。

如果,您想使自己的肩膀變寬,只要堅持以上的練習方法,每週練習2~3次,經過一段時間,您一定會得到滿意的效果。

這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束,通常做6~8組,每組做4~6次。

如果,您想使自己的肩膀變寬,只要堅持以上的練習方法,每週練習2~3次,經過一段時間,您一定會得到滿意的效果。

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