首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 美體 » 瘦身食譜

減肥餐這樣搭配,少油少鹽、營養健康,吃對了才瘦得快

少油少鹽少糖,低脂低熱量,營養健康,吃對了才能瘦得快,學會搭配減肥餐,才能讓自己瘦得快。

早餐

選擇蛋白質含量豐富的食物,

以保證營養充足。

進食時間:7:30~8:30

食譜推薦主食:蒸蛋/水煮蛋+適量雜糧面包or饅頭or土豆or香蕉。

飲品:低糖/無糖豆漿or脫脂/半脫脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麥/紅薯/堅果/葡萄干/百合)。

輔食:食用少量綠色蔬菜,增加纖維素攝入,以促進胃腸道蠕動。

午餐

搭配午餐食譜的原則是達到輕微“飽腹”,

這里所指的“飽腹感”并非是通過大量進食高脂、高糖類食物來實現的,想要中午吃得飽又不長胖,就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纖維的進食比例。

通常而言,成年人午餐攝入的糖類一般在32g、脂肪29g、蛋白質145g左右即可

進食時間:11:00~12:30

食譜推薦主食:米飯or面食(饅頭/面條/大餅等),150~200g左右。

副食:1.肉類:雞胸脯肉or瘦牛肉or魚肉等低脂、高蛋白類肉食,45~80g;

2.豆制品:50g左右;

3.水果蔬菜:260~320g左右,以種類多樣、顏色豐富為宜;建議適當多食芹菜、土豆、西蘭花、蓮藕、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、蘋果等膳食纖維含量豐富的果蔬,以增加飽腹感。

晚餐

由于晚餐臨近睡覺時間,且人類在晚上的活動減少,為了避免造成積食、不消化或肥胖,晚餐時間不宜過晚。

進食時間:17:00~19:00

食譜推薦主食:米飯or面食or粥,80~150g。

副食:200g富含維生素、無機鹽的蔬菜+40~50g低脂肉類+30g豆制品。

輔食:1.清淡、溫補性湯食,餐前喝;

2.低糖的果蔬汁,開餐前30min喝;

3.少量水果,餐后30min食用。

1、蔬菜手卷

食材:紫菜,黃椒,紅椒,黃瓜,生菜,小蘿卜,雞肉

手卷是大家都喜歡的一種食物,同樣可以做成輕食餐,雞肉先用黑胡椒,鹽,料酒腌制一下,然后在平底鍋煎熟,切成條狀,其他食材也是切成條,用紫菜一卷,就是美美的輕食手卷啦。剩余的雞肉可以切塊撒上黑胡椒粉吃掉。

2、香煎巴沙魚

食材:巴沙魚,豆腐,生菜,西藍花,圣女果

相比昂貴的龍利魚,

巴沙魚是經濟實惠而且刺少柔嫩的一種魚,巴沙魚柳用料酒,鹽和黑胡椒腌制下后在鍋中煎一下,豆腐也是在鍋中煎一下,然后擺盤就能吃啦,魚肉嫩滑,搭配豆腐的營養,好吃還不長胖。

3、海鮮意面

材料:蝦仁、魷魚圈、意面、1/4個洋蔥、番茄、鹽、黑胡椒、橄欖油、歐芹少許

步驟:

1.將洋蔥切小丁,番茄切小丁,蝦仁、魷魚圈洗凈備用。

2.鍋里倒水,放半勺鹽,水開之后,下意面。

3.另起一平底鍋燒熱,倒少許橄欖油,油熱后下洋蔥煸香。

4.香味出來后下蝦仁和魷魚圈。

5.待蝦仁微熟,將番茄倒入鍋中,用鏟子不停攪拌,防止糊鍋。

6.待7-8分鐘后,將熱的意面撈出放入番茄鍋內,用筷子拌勻,收汁。

7.出鍋前放少許鹽,黑胡椒,調味。

8.裝盤后,再撒上一些歐芹末,

開吃!

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示