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怎樣緩解運動疲勞 5個舒緩妙招記牢

運動過度疲勞應該怎么辦?首先應該根據癥狀判斷是否是運動疲勞,再按照一定方法進行身體調整。

第一:看癥狀

運動過后如果身體有如下反應則提示你可能運動過度了:

1、精神不振,無法繼續運動,產生厭煩情緒;

2、臉部出現蒼白或潮紅顏色

3、肌肉明顯感覺酸脹,運動時的動作遲緩

4、食欲不佳,嚴重的還會失眠

5、易出汗,與平時相比出汗量大

第二:測心率

1、基礎心率增加:大運動量后的第二天起床時,

心率比平時增加10次/分鐘以上;

2、運動過程中心率增加:正常狀態下,經常運動的體質,心率水平會逐漸減低,如果在同強度運動過程中心率逐漸上升,極有可能是身體狀態不佳的信號;

3、運動后的心率恢復:良好運動習慣的人,心率從運動結束到平靜狀態有一個較為恒定的時間水平,如果這個時間不穩定,需要更長時間才能恢復正常心率,也是身體在提示已經運動疲勞了。

了解完運動疲勞,真的出現了運動疲勞應該怎么做呢?

1、小量多次的補水。

運動后由于出汗丟失水分,應該及時補水,但是要注意補水的次數和時間,分多次進行,一般在運動后4小時左右補足,以免補水太急引起腸胃不適,補充的水分大約是丟失水分的1.5倍,

可以通過觀察尿液的澄清度來輔助證實補水量是否足夠。飲用水溫度控制在5-13°之間,溫度可以略低了環境溫度,有助于降低體溫,切記運動后不要飲用冷飲冰飲,容易讓胃部受到刺激引起身體不適。除了正常的飲用白開水、蒸餾水、礦泉水之類,可以嘗試口感偏酸的飲料促進飲用,如果運動的強度和時間都比較大,可以選擇運動型飲料。

2、補充蛋白質、維生素。

運動結束及時補充蛋白質,尤其是處于生長發育階段的青少年,這點尤為重要,根據不同類型的運動特點,適當補充脂質、礦物質、維生素等,保持體內營養平衡。

3、充足的睡眠。

充足睡眠能夠有效消除疲勞,在睡眠期間,大腦興奮度降低,能夠高效的合成代謝有機體,有利于運動恢復,正常情況下表,運動結束后保證8-10小時的睡眠較為合適。

4、主動恢復。

運動結束后,尤其是高強度運動結束以后,不要立即坐臥,應該進行一些放松活動,盡早主動恢復,通過慢走或者靜態拉伸,消除肌肉疲勞,有條件的還可以通過推拿按摩緩解疲勞。

5、冷敷和溫水浴。

運動以后,可以通過適當的冷敷降低體溫,減少疼痛部位的炎癥,小腿還可以用冰水浸泡,其他身體部位可以用保鮮袋包裝冰塊進行冷敷,但是時間不宜過長,以防凍傷,約20分鐘為宜,如有需要可兩小時后再重復冰敷一次。運動結束后,先進行休息恢復,再進行溫水浴,讓體溫接近正常狀態、停止出汗以后再進行沐浴,水溫以40°為宜,時間控制在20分鐘左右。

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