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秋季瘦身運動推薦快走 飲食可多吃這些雜糧

快走減肥的關鍵在于每天一萬步、每次20分鐘以上。因為快走約20分鐘后,才會正式開始燃燒脂肪,并且每天堅持一萬步才會取得瘦身的效果。

快走雖然不受年齡、性別、體力、時間、場地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,且鍛煉效果可以高出30%-40%,是最容易堅持、最有效的有氧運動之一。但要注意的是,快走時步伐要大,每次邁出的步幅超過自身身高的一半,跨步時腳跟先著地,再依次讓腳底、腳趾著地,然后腳趾用力蹬離地面,膝蓋應微彎。

此外,快走時要注意抬頭挺胸,要主動擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺到胯后,向上則擺到與肩同高。運動后表現為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進入到減脂狀態。

更為關鍵的一點是,快走運動中如果使用快走杖,可以達到全身鍛煉的效果。兩手一前一后推動快走杖的時候,會運動到上半身,對于強化背部、腹部肌肉和手臂很有幫助。

同時配合緩而深的呼吸,大步快速前進,可以鍛煉到腿部的肌群。快走中使用手杖,還能促進心肺功能鍛煉,這與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。

在快走的時候,建議大家佩戴計步器,這樣統計步數、距離、步頻、時間、消耗的卡路里等數據,通過這些數據來掌控運動量,防止運動量不足或運動過量,以便達到最佳的瘦身減肥效果。

快走減肥最佳速度

快走減肥方法除了走的時間有要求外,走的速度也是有要求的,速度越快脂肪的消耗就越多,快走的速度最好是5-6公里/每小時,最能真正達到消耗脂肪的目的。

最佳快走時間

據研究,不同的時間快走,脂肪的消耗程度不同,晚餐后2小時快走,體內消耗脂肪最多,是快走減肥運動的最佳時間,而早晨空腹情況下快走1-2小時,也不會有減肥效果的,這一點減肥者一定要明白。

注意:

1、快走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。

2、注意姿勢。頭抬高;不要駝背;向前時腳跟落地,

腳掌向前滾動,然后腳尖用力向前推開;縮緊腹部,重心保持在身體里面;手掌呈握狀,輕松握è。

3、找個斜坡作為你的快走路線,因為上坡不僅可以加強心肺功能,也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要變小。

哪些雜糧能夠減肥瘦身

1、豌豆和黑豆

豌豆里面含有豐富的維生素c,和膳食纖維優質蛋白質等,為為腸道蠕動提供了動力,防止發生便秘,幫助分解脂肪,達到了減肥瘦身的功效,另外也能夠提高人們的免疫系統,美容養顏。豌豆里面含有豐富的鉀離子,適合于水腫型肥胖,能排除體內多余的鈉和水分。黑豆里面含有的皂甙,能溶于油脂和水,抑制胃腸道對脂肪的吸收,幫助去除粘附在血管壁上的垃圾和脂肪,

每天先吃一小把醋泡黑豆能幫助去除小肚子。

2、蕎麥或者黑米

蕎麥里面含有的維生素以及膳食纖維能防止身體過度肥胖,加快了脂肪代謝,具有養胃健脾的效果,同時也能夠清除腸道里面的垃圾。黑米里面含有大量的蛋白質,

屬于高蛋白質低脂肪的食物,另外含有豐富的維生素、礦物質等,不僅能為身體提供全面的營養,同時也具有美容養顏和減肥的效果。

3、薏苡仁、玉米

薏苡仁能夠提高新陳代謝的速度,幫助排除體內濕氣,消除身體水腫,防止過度肥胖。里面含有豐富的維生素b1、蛋白質以及維生素b2,能讓女性的皮膚變得光滑,幫助減少或者淡化皺紋,消除色斑。玉米里面含有豐富的粗纖維,能夠給人們一定的飽腹感,減少了對其他食物的攝入。

4、紫薯和燕麥

紫薯里面含有豐富的礦物質以及膳食纖維,能刺激胃腸道蠕動,及時清除殘留在腸道里面的廢物和毒素,防止發生便秘,維持了胃腸道中的菌群平衡。燕麥里面含有的可溶性纖維也有很強的飽腹感,不僅能減肥,同時也防止高血壓高血脂。 

不僅能減肥,同時也防止高血壓高血脂。 

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