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鍛煉腹肌的方法有哪些

鍛煉腹肌的方法有哪些

一、仰臥卷腹:

需要的是把雙腳踩實地面,大概的角度是90度,雙手抱住我們的肩關節,記住不要抱頭,這是比較常見的錯誤的一個方式,收住下巴,注意在你進行卷腹的時候,需要的是向上呼氣,需要的是緩慢的一個速度去完成,讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一個動作,練習的是我們的下腹部,雙手撐住地面并住雙腿,屈膝屈髖去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,剛好你的骨盆離開你的地面就可以,伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習:

我們需要的是保持軀干固定,屈點膝雙手舉過你的頭頂,雙手去找你的腳后跟,不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體:

記住你的腰椎段的時候,一定是貼在我們的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,這個時候你的上腹是收緊的,雙手重疊以你的胸椎去旋轉,

注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作,我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次,分別做四組。

這樣長期進行一個訓練,肯定會給你一個完美的一個改變,以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌,

當然了,也需要你的體脂肪在低一點,大概在10%左右會非常的明顯,期待你可以秀出你的完美腹肌!

1、左右側支撐交替,首先手肘撐地,手肘與肩平齊,胸挺起來,垂直與地面,上側腿放在前側。然后撐起來,手放在髖骨上,保持即可。

2、俯臥交替兩頭起,兩頭起這個動作是練腹部的強度較大的一個動作,交替是有一個左右的一個變化。

3、然后仰臥和抬腳同時進行,用左手去摸右腳,右手去摸左腳,循環即可。

隨著健身行業的不斷發展,訓練腹肌最快最有效的方法也是變得越來越多,還可以動態平板支撐收腹跳、左手鳥式伸展等都可以有效的訓練腹肌。

4:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。

可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。

5:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現出來。

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