1.限制膳食的總熱量
助您理解:能夠供給機體能量的物質, 我們稱之為熱源質, 包括糖、脂肪和蛋白質。 脂肪是熱源物質中熱能最高的, l克脂肪在體內燃燒的生理有效熱量為9千卡, 糖和蛋白質為4千卡。
2.適量攝入脂肪
膳食中保持適量的脂肪, 對減肥有一定益處。
原因:適量的脂肪也會使人產生飽腹感, 使減肥者也較自然地接受低熱量膳食, 而不覺得饑餓難耐。 總熱量的攝入減少時, 常伴有無機鹽和維生素的攝人不足。
因此, 在減肥期間, 應多食新鮮瓜果、蔬菜及海產品。 富含纖維的食品(如全麥制品、燕麥等)有飽腹感而不供給熱能,
3.中等強度的運動
助您理解:運動中機體供能的方式可分兩類:一類是無氧供能, 即在無氧或氧供應相對不足的情況下, 主要靠ATP、CP分解供能和糖元無氧酵解供能(即糖元無氧的情況下分解成為乳酸同時供給機體能量)。 這類運動只能持續很短的時間(約l-3分鐘)。 800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運動。 另一類為有氧供能, 即運動時能量主要來自糖元(脂肪、蛋白質)的有氧氧化。 由于運動中供氧充分, 糖元可以完全分解, 釋放大量能量, 因而能持續較長的時間。 這類運動如5000米以上的跑步, 1500米以上的游泳:慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運動。
4.適當增加力量訓練
研究表明:隨著年齡的增加, 機體安靜時代謝率(RMR)將以1-3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。 而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。 這也正是許多人中年之后開始發福的基本原因。