瑜伽 慢動作慢呼吸 讓美麗更持久

長期保持坐姿，讓你的頸椎和盆腔備受壓力。瑜伽老師說，身體上有兩部分是重中之重——脊柱和盆腔。因為脊柱是身體的能量中心，而它的一端又與骨盆相連。可以說脊柱影響骨盆，而骨盆也制約脊柱，兩者不可分割。工作之餘找點時間找點空閒，好好讓身體放鬆一下，做做有針對性的練習，促進整體的健康與美麗的持久。

脊柱調理

1 半蓮花加強背部前曲伸展坐式

練習方法：坐在地上，雙腿向前伸展，身體挺直。

屈左膝，左腳完成半蓮花的坐姿。

左臂繞過體後，抓住左腳大腳趾。

雙膝儘量併攏，右手向前握住右腳。

背部保持伸展，向前上方拉長脊柱，保持這個動作。

練習功效：緩解肩周肌肉酸痛;靈活肩頸關節，促進脊柱周圍的血液迴圈;伸展下肢關節。

動作禁忌：下肢關節疾病病發期者不宜練習。

2 樹式

練習方法：山式基本式站立。

右腳保持平衡，抬左腳，左腳腳背放在右側大腿根部，成半蓮花式。

雙手在胸前合十。

均勻呼吸保持。

呼氣，手臂從兩側慢慢放下。重複換另一側練習。

練習功效：伸展整個脊柱，放鬆肩頸關節;增加身心的專注能力。

3 頂峰式

練習方法：跪坐，大腿垂直於地面，雙膝併攏，腳前掌踩著地面。

雙手扶地，手臂伸直與肩寬。

吸氣，雙膝離開地面，臀部向後向上伸展，直至兩腿完全伸直，腳跟落在地面上。

雙肩充分伸展，頭部放鬆，雙眼看向腳趾方向。保持這個動作。

練習功效：促進血液順著脊柱流回肩頸、頭、面部;增加肩關節的穩定性;緩解肩部的肌肉酸累。

動作禁忌：患嚴重高血壓的患者避免長時間保持;上肢關節傷病併發期者不宜練習。

盆腔調理

1 蝴蝶式

練習方法：坐位，彎曲雙膝，腳掌併攏，雙手抓住腳趾，儘量打開髖關節。

均勻地上下振顫髖關節、雙膝。

緩慢地停下，鬆開雙手，併攏雙腿，放鬆。

練習功效：靈活下肢關節。加強盆、腹腔中的血液迴圈，滋養生殖、泌尿系統。

2 花環式

練習方法：蹲立在墊子上，雙腳微分，腳趾向外45度打開;雙膝儘量分開。

雙手抓在腳踝處，身體置於兩膝之間。

吸氣，伸展整個脊柱，擴展盆腔;呼氣，俯身低頭，額頭觸地。

均勻地呼吸保持。

練習功效：加強了盆骨的靈活度，促進深層盆腔血液迴圈，淨化、滋養了生殖及泌尿器官。

3 脊柱扭動

練習方法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節外部，左手臂從背後纏繞在右腰側。

吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分地扭轉向左後方。

吸氣，回復正中;呼氣，鬆開四肢。反側同理。

練習功效：充分調動了脊柱與盆腔中的能量，讓兩者更好地銜接，發揮其功能，保持全身氣血的暢通、健康。

TIPS

練瑜伽防傷害五招

1.找個好的瑜伽教練

建議你選教練時，測試他們對於人體解剖學、運動訓練學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚，每一個動作及口令能不能完整說明，對於初學者能不能根據學員個體差異提供不同的動作難度，哪些動作易出現傷害等等。最好去專業瑜伽訓練館練習，雖然價格貴一些，但教學品質通常還是有保證的。

2.做好充分的準備活動

運動前充分的熱身運動是預防運動傷害的最重要辦法。

3.正確的運動方式

無論做哪種練習，都要在教練指導的情況下進行，千萬別自行模仿。一般教練會指導學員開始練習時的動作標準，隨著身體體能的增加，逐漸地加大動作難度，這可以有效地避免運動傷害。

4.運動時集中注意力

5.平和的心態

瑜伽從某種意義上來說，練的是一種心態，重要的是過程而不是結果。