纖臂操 30天擁有迷人玉臂

大多數婦女的中部脂肪和臀部脂肪較為多，但是無論身體有多重，手臂是非常重要的，當我們穿上漂亮的裙子，手臂上的小贅肉很容易被人發現。不過大家不用擔心，現在我會教你們每天15分鐘的鍛煉，每週練習4次，一個月就能讓你的手臂纖細。

一、俯臥撐

開始姿勢：

時間: 4分鐘

鍛煉目標: 胸肌（胸部肌肉），肩膀，三頭肌

how to:

1. 在地上鋪一個瑜伽墊或毛巾，整個身體置於墊上，讓你的膝蓋和腳趾接觸地面，雙手分開，與肩同寬，用力量支撐身體重量，手指朝外。收腹，保持上半身是一條直線。

慢慢吸氣，慢慢降低你的下巴

2. 慢慢吸氣，慢慢降低你的下巴，儘量降到指尖位置。然後呼氣，慢慢恢復開始姿勢。

訓練提示：請確認你的下巴接觸到你的指尖。如果你只能降低你的身體幾英寸，不要緊，著時間的推移，你會慢慢提高。

二、啞鈴上下捲曲練習

開始姿勢：

時間: 2分鐘

鍛煉目標: 二頭肌

how to:

1. 雙腳分開與肩同寬，腳趾鑲嵌，膝蓋微曲，每只手上拿1個5磅的啞鈴，手心向前。

慢慢呼氣

2. 慢慢呼氣，同時讓你的兩個手臂捲曲至你的胸前，然後慢慢吸氣同時放下3/4的距離，保持緊張的二頭肌。

訓練提示：一旦你可以輕鬆做10次這樣的練習，你可以增加啞鈴的重量或者減少每個動作的速度。

三、啞鈴水準練習

開始姿勢:

時間: 2分鐘

works: 肩膀，胸鰭，手臂的正面和背面

how to:

1. 同樣是雙腳分開，與肩同寬，2只手也是各拿1個5磅的啞鈴，雙臂放於身體兩側。

慢慢地呼氣同時舉起兩側手臂至水準

2. 慢慢地呼氣，同時舉起兩側手臂至水準，然後吸氣，讓雙臂往下降3/4的距離。每個動作要非常緩慢。

訓練提示：為了防止受傷，舉起雙臂的時候，讓你的頸部肌肉放鬆。

四、啞鈴伸展訓練

開始姿勢：

時間: 4分鐘

鍛煉目標: 三頭肌

how to:

1. 平躺在瑜伽墊上，每只手上各拿一個啞鈴，雙臂朝上伸直，手心相對。

慢慢吸氣，同時手肘向頭部兩側彎曲

2. 慢慢吸氣，同時手肘向頭部兩側彎曲。確保手肘不動，任何時候彎曲都只利用前手臂。然後慢慢呼氣，恢復到開始姿勢。

訓練提示：可以在頸部下面放一條小毛巾，支持頸部。

五、瑜伽練習

開始姿勢：

時間: 3分鐘

鍛煉目標: 整個手臂，肩部，胸部肌肉

how to:

1. 趴在瑜伽墊上，同時讓你的肚子貼在墊上，用手肘支撐你的上半身，前臂向前，膝蓋和腳趾也緊貼墊子。

慢慢抬起你的腳趾

2. 最後，慢慢抬起你的腳趾，同時腹部慢慢往上抬起，支持你的背部。儘量保持這個姿勢，然後慢慢放鬆回到開始姿勢。

訓練提示：注意頭部和頸子不要受傷。

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