緩解腰背疼痛的瑜伽 掌握瑜伽的鍛煉方法

腰背疼痛是很多女性都會有的常見疾病，特別是那些久坐不運動的辦公室一族。今天小編就教你幾個居家健身瑜伽，讓你緩解腰背疼痛等脊椎問題。

1.前曲性下揹運動：骨質疏鬆者不適合執行。
(1)第一階段：適合背痛術後初愈的患者，每日須做兩次。
A.平躺放鬆，將兩膝漸漸曲起，然後漸漸伸直，重覆5次動作。
B.平躺，用雙手托著雙腿，漸漸彎曲至前胸，保持姿勢慢慢由1數到10，然後放鬆，把腿放下伸直，可重覆3次。
C.平躺，以手托住後腦，將一腿漸漸曲起至胸前，保持姿勢慢慢由1數到10，然後放鬆伸直，再換另一隻腳曲起，可重覆5次。
D.平躺，兩膝曲起，腹部用力，使下背貼靠地板，保持姿勢慢慢由1數到10，可重覆5次。
E.坐在椅子，漸漸將頭彎至兩膝中間，以雙手碰地，保持姿勢慢慢由1數至3，然後放鬆坐起，可重覆3次。
相關專題： 健身瑜伽瑜伽動作
(2)第二階段：穩定後，加強背部力量及次數。
A.平躺，雙腿彎曲並隴，將骨盆及雙腿，先轉向右，再轉向左，可重覆5次。
B.立正站直，由頭至頸到腰漸漸往前彎腰至兩手指尖摸到地板為止，可重覆5次（腰部疾患不宜過度前曲）。
C.立正站直，雙手扶住椅背漸漸蹲下，再慢慢站起來，執行動作時上身必需保持直立平正，可重覆5次。
D.平躺，兩腿伸直，將一腿漸漸抬高至90度，然後慢慢放回原位，再換另一腿抬高，可重覆5次。
E.平躺，兩腿伸直，將一腿曲起，腳底放在另一腿的膝上，並漸漸將膝往外轉動，再回到中線，然後兩腿交換再做一遍，可重覆5次(第二階段，每日需做兩次，若做得輕鬆，約四個月後即可進入第三階段)。
-03-17 16:42:40來源：愛美女性網論壇責任編輯：faye評論收藏

(3)第三階段：為進階階段，再加強肌肉力量及增加運動次數。

A.仰臥起坐：將兩手彎起，放在枕後，將上半身漸漸坐起至90度，再慢慢放鬆，躺下來，可重覆10次。
B.後仰式下揹運動：需由醫師及治療師允許及指導下進行。

(A)懶腰式運動：將雙手置於下背部身軀，緩慢後仰維持30秒至1分鐘（腰部疾患不宜過度後仰）。

(B)手肘支撐運動
目的：維持正常的腰椎前屈，強化下背肌肉。
動作：
a.腹部平貼在地，頭偏一側，兩臂放鬆置於體側。
b.手肘撐地，上半身挺起，維持此姿勢2~3分鐘。
c.重覆上述動作五次。
重點：維持下背部完全的鬆弛。
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(C)改良式俯地挺身

目的：維持正常腰椎前屈，強化下背肌肉

動作：

a.俯臥，平貼於地
b.手肘撐地，上半身挺起，保持骨盆貼地，從一數到五，重覆5次
重點：請放鬆下背及下肢。
(D)髖部伸展運動
目的：藉由髖部伸展運動強化臀部及背部肌肉。
動作：
a.腹部平貼在地，兩腿打直。
b.慢慢往後舉起，腿部從一數到五。
c.重覆上述動作五次，換腿施行。
重點：舉腿時不要抬高骨盆，腿部要打直。