4種美背大法，玩轉夏季露背裝！

什麼所有的閨蜜都有了男友，而且異性人氣爆棚？原來需要迷人美背！

一、方墊訓練法

step1身體俯臥在墊上。

step2雙手握放在耳後，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。

注意：放下時要慢于向上翹起的速度。

tips：背部減肥操是背部減肥的方法中很不錯的喔，讓你減掉背上的肉肉。以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放鬆。

二、睡前背部呼吸法

也許你一天都在辦公室裡未曾出門，酸痛的背部早已抵擋不住，趁著睡前把腰挺直，大大的伸個懶腰，在做下面的動作時，不要勉強自己，幅度到自己能夠承受的程度就好。

step1.雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪於地面。

step2.後背向上躬起保持10秒。

三、匍匐爬行法

瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。做起操來特別像回到軍訓時：

step1俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重複2—3次，呼吸均勻。

step2左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重複2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

step3兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放鬆，並隨上體向前爬移。重複3次，間歇l—1.5分鐘。

step4有節奏地交替向前爬行15—20米，重複2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

step5沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重複2—3次，間歇1—1.5分鐘。

step6交替向前爬行15—20米。重複2—3次，間歇2分鐘。

step7交替向後爬行10—15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。

四、俯臥上仰法

俯臥上仰的動作，可以鍛煉到背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，肌肉變結實，是很好的美背、美肩運動，但切記上仰的角度不可過大，絕不可超過35°，否則很容易傷到脊椎。

step1身體向下俯臥，肩膀放輕鬆，雙手虎k.j叉，放置在臀部上。

step2收下巴，將上半身向上仰約35°。

step3再慢慢將上半身放下，回到預備動作。

實行方法：上半身抬起動作共做20次。