背部肌肉多久能練出來 怎樣練出完美背肌

背肌在訓練當中是必不可少的一塊大肌肉群，把背肌練出來，又寬又厚實的背才是漂亮完美的背，由於背部是一塊大肌肉群，所以需要單獨拿出來訓練，不過不能每天都訓練一個肌肉群，需要一次換一組肌肉群，因為肌肉也需要充分的休息時間，健身之後的營養、蛋白質也是非常重要的，健身講究七分吃三分練，下面我們一起研究一下背部肌肉訓練方法。

再保持充沛體力的條件下，進行當天的背部訓練，第一個動作：引體向上，這個不用去健身房也能做的動作，對背部肌肉刺激還是比較大的，但是一定要保持正確的姿勢，雙手比肩稍寬，正握單杠，身體不能晃動，臀部以下保持不晃，收緊背部肌肉將身體向上提拉，下巴頂到單杠為止，一組12到15個，四組，可以根據自己的體力調整。
介紹完不去健身房可以做的動作之後，講一下背部肌肉經典動作，杠鈴划船，這個動作的要領：雙腿與肩同寬，屈膝，上身向前傾45度左右，寬握杠鈴杆，保持背部挺直，其他部位不動，將杠鈴杆向斜上方提，一定要感覺到背部肌肉在收縮，將精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把動作做標準。

在訓練過程中，如果沒有搭檔在身邊而且還要進行大重量訓練的話，最好選擇器械進行訓練，這樣不僅可以減少受傷的幾率，而且相對輕鬆。

下面介紹一下背部肌肉訓練經典動作，背闊肌下拉，需要注意的要領：面朝器械，寬握下拉杆，背部與腰部保持挺直，用背部肌肉收縮來帶動手臂下拉，至下巴處停止，謹記一定要感覺到背部肌肉收縮，精力一定要集中。

同樣在沒有搭檔陪伴的情況下，建議使用另外一種器械，坐姿划船，這個動作跟划船原理是一樣的，其他部位不動，用背部肌肉收縮，動作要領：保持腰部背部挺直，精力集中於背部肌肉，用背部肌肉收縮帶動雙臂向後拉，一定要注意其他部位不能動。

下面介紹一下難度高點的動作，啞鈴划船，這個也不需要搭檔輔助，自己完成即可，下面介紹一下動作要領：以單腿跪姿與長凳，同側手扶住長凳，另一側手拿啞鈴，背部挺直，將啞鈴以划船姿勢從底部向身體後方滑動，小臂保持與地面垂直，注意:背部一定要挺直，否則無法刺激背部肌肉。

建議上述方法結合訓練，一個動作4-5組，一組12-15個左右，個數跟組數要看當天的體能狀況，如果身體不適最佳狀態，做適當重量即可，如果狀態非常的好，可以衝擊一下大重量，訓練完畢請及時補充營養跟水果。