分享chrisevans身材 揭秘5個強化肌群訓練
曼威電影《美國隊長2》的主演CHRIS EVANS令不少人尖叫，除了英俊外表外，傲人的體型也是擋不住的魅力。本文將扒開美國隊長的衣服，看看在厚厚的鎧甲下，CHRIS EVANS是何等模樣；並將給出CHRIS EVANS傲人身材的秘密訓練方法及飲食攻略。
CHRIS EVANS，1981年6月13日出生，身高1.83米，拍攝《美國隊長》時的體重為90公斤。每部戲之前，CHRIS EVANS都要根據角色需要，調整自己的體重，當然對於美國隊長這樣的英雄人物，增加肌肉和瘦體重是主要訓練內容。CHRIS EVANS採用的是分離式力量訓練，即每天只訓練一個部位的肌肉群。一、【美國隊長怎麼練出養眼的好身材？】
下表揭示CHRIS EVANS在《美國隊長2》拍攝前的訓練計畫。
凡事都有先後，針對個人體力和肌耐力的差異，美國隊長的訓練組數也不一致，每組中間必須間隔2分鐘以上，共有3個LEVEL：
幼稚園入門班3組
中學生進階班5組
大學生高階班7組
【美國隊長健身法1】深蹲 Squats
兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行（好像在坐椅子一樣），背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。
操作次數：20下
訓練部位：臀大肌、股四頭肌（大腿外側）
身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。
操作次數：20下
訓練部位：臀大肌、腿部肌群
【美國隊長健身法3】棒式抬腿Plank leg raises
這個動作相信大心不陌生，就是一般的棒式撐體，加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩定，保持正常呼吸，單腳上舉時，最好能維持1-2分鐘，時間越久，強度越高。
操作次數：20下
訓練部位：臀大肌、大腿後側
【美國隊長健身法4】驢子後踢腿Donkey kicks
雙手撐在地板上，維持與肩同寬，膝蓋跪於地上，如同驢子站地的預備姿勢，舉起單腳向後踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換後踢，來回算一次。記得，腿向後踢時，背部不要拱起，要打直。
操作次數：40下
訓練部位：臀大肌、大腿後側
這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。
操作次數：20下
訓練部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群
二、揭秘CHRIS EVANS在《美國隊長2》拍攝前的飲食計畫。
早餐：一碗燕麥粥，配黑色漿果和核桃。
上午點心：一份蛋白飲配5克支鏈氨基酸。
訓練前小食：蘋果和杏仁。
訓練後小食：一份蛋白飲配5克支鏈氨基酸。
20分鐘後：一份雞肉沙拉配糙米飯。
下午點心：一份蛋白飲。
晚餐：瘦肉一份（選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，無澱粉碳水化合物一份。
此外CHRIS EVANS飲食中還包括穀氨醯胺和歐米伽3魚油。
總體來說，CHRIS EVANS電影開拍前的飲食計畫和美食沒什麼關係，飲食整體符合少食多餐原則，以低碳水化合物、高蛋白為主，在正餐間輔以水果、堅果、運動營養補劑作為加餐。