健身室內教學胸肌背肌鍛煉方法 5個方法讓你擁有肌肉

這一篇跟大家分享一下，健身初學者如何快速打造背肌。所謂的背肌包括：背闊肌，豎脊肌，當然還有斜方肌，肩胛提肌，深層的菱形肌，這些肌肉，建議初學者不要鍛煉。打造厚實的背肌，從後面看呈現倒三角形狀，特別漂亮。而且從前面看也特別霸氣！！特別有型、

工具/原料
龍門架
啞鈴
高位下拉器
方法/步驟

1、首先要看背闊肌的運動方向。根據上面的圖可以看出，背闊肌可以使大臂靠近身體，也就內收的動作，可以選擇龍門架，做引體向上，可以很好的鍛煉背闊肌，因為對抗了阻力，之所以判斷運動軌跡，是讓大家明白，做動作時身體的運動軌跡，規範和穩定動作，不可亂做。

2、做引體向上時應屈膝，使小腿盤在身體的後面，保持身體的穩定，兩手採用正握閉握的方式，兩手間的距離略大於肩寬就可以，向下時胳膊應該伸直，身體處於放鬆狀態，使背闊肌充分的伸展開，向上充分收縮背闊肌，做到下額在橫杆上下，這算一個動作。

再一次強調，動作一定要標準，這樣才能充分的訓練到背闊肌。應該每組做十個，做四組，時間可以間隔兩分鐘。實在做不下來可以稍微借助外力。

3、做完引體向上後，休息3分鐘，做高位下拉，選擇適合自己的重量，每組可以做15個，做4組，時間間隔90s。注意腰背挺直，動作標準。

4、這時就會感覺到背部肌肉火熱火熱的，而且沒有一點力氣了，注意我們在講解的過程中提到過“力竭”這個詞，也就是說，每次訓練都要做到肌肉被充分的拉伸，這樣效果才會明顯。好了，不多說，進行一下個動作。
啞鈴附身划船，看圖片，重量的選擇，視個人情況而定。注意腰背挺直，不要弓腰，動作完整。
5、最後還是老生常談的那句話，七分靠吃，三分靠練。所以的營養的選擇上要慎重，不可馬虎！