關於腿部拉伸運動 12個動作讓你輕鬆的學會它

拉伸大腿前側

拉伸腿單腿跪於墊子上，腳
背放平在墊子上。支撐腿往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移，使跪於墊子上的腿，前側被充分拉伸。被拉伸大腿前側應有酸脹感。
保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
拉伸大腿前側
同前，拉伸腿單腿跪於
墊子上。支撐腿往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移。同側的手向後捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸
拉伸大腿外側
半下蹲。拉伸腿橫向擱
在支撐腿上，膝蓋走向地面。上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物，或是自然下垂。被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿外側
拉伸腿橫向放置於身體前側,
消退盡力與身體方向成直角,非拉伸腿在身體後側伸直，膝蓋以下貼住地面，腳背放平。上身前傾俯向地面，手肘支撐地面，或是往前伸展以加深身體的下壓度。被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿後側

可仰臥於瑜伽墊上，整個後背完整地接觸墊子，肩部放鬆。支撐腿自然彎曲支於地面，膝蓋指向天空。拉伸腿向頭頂方向舉起，手捉住腳踝處或小腿處，膝蓋儘量保持平衡。保持幾個呼吸節拍後可加深腿部的往下拉的力度，用力時吐氣，直到你當時的最大承受度。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。

拉伸大腿後側

上一個動作的升級版。在前一個動作的基
礎上，支撐腿用力伸展平舉，稍稍離開地面並始終不落回地面。手肘向下彎曲，使上身去貼向大腿。下顎內收貼向脖子至一個雞蛋的距離，以防脖子酸痛。這就是瑜伽的一個動作。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。 
韌帶強勁者，也可直接選用一字開來拉伸大腿後側。
拉伸大腿內側 
可選擇欄杆等物體做輔助。身體
貼近輔助物，拉伸腿往身體一側斜架於輔助物體上，大腿內側指向地面。支撐腿保持以放鬆狀態。如需加深，上身可往拉伸腿方向略平移，將拉伸腿推往更遠處。被拉伸大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 
注意始終保持呼吸
拉伸大腿內側 
可在瑜伽墊上進行。側弓步，或支撐

腿屈膝成跪臥狀，上身前傾俯身向地面。拉伸腿往側面遠處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內側指向地面。韌帶強勁的，也可將此動作提升至八字開，上身需俯身臥向地面。被拉伸大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。

拉伸小腿後側

可選擇臺階狀物體做輔助。拉伸腿腳掌前
半部分落在臺階上，後半部分懸空於臺階之外，並放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓。如有支撐物體可以依靠，非拉伸腿可以放鬆懸在臺階外，以加深拉伸作用力。沒有支撐物可扶時，可或如右圖，另一條腿自然平踏於臺階上，身體略前傾以保持平衡。被拉伸小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸小腿後側
如沒有臺階類物體可以借助，也可以用固定
的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以將身體拉向輔助物體。被拉伸小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸 
拉伸小腿後側
也可不借助任何輔助物，非拉伸
腿往身體前方做弓步。拉伸腿腳的方向與身體方向一致，腳跟踩向地面。被拉伸小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿前側
拉伸腿向後彎曲腳底指向天空，
手捉住伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。