健康飲食法 多吃不怕胖

不要每天抱怨減肥減不下來，你應該好好的找找原因。肥胖與飲食離不開關係，想要成功減肥，我們首先要從飲食著手。

「只要建構健康的飲食，吃多也不會胖，」趙思姿說。別以為這是不可能的任務，認真讀完以下建議，找出問題、立刻改變，Trust me， you can make it！

一定要遵守的原則--吃得少，不如吃得健康

Part1. 調整吃法

許多減重的人都曾與熱量奮戰過，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助於瞭解熱量的主要來源，累積方式和什麼時候吃得最多，以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值，光在熱量上打轉，並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下

稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：

● 以新鮮水果代替加工的水果乾。

雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來

● 將飲食調整成以蔬菜為主。

因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但鹵牛肉和炸雞塊比，就該選鹵牛肉。

● 多選擇糙米、全穀類為主食。

它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。

● 多吃魚。

魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的OMEGA-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

● 多吃天然食物，少吃加工品。

天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」趙思姿表示，長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。

● 適時款待自己。

淺嘗愛吃的甜食或點心，能減少所愛被剝奪的感受，更有毅力持續健康的飲食習慣。

Part2. 美食和健康不衝突

就食物本身而言，只要吃進去不會生病，都不算是壞食物，但就營養價值來說，的確有高低之分。

有些食物熱量高又缺乏營養，只攝取到空的卡路里，例如速食、汽水、零食等，常常吃的確對體重控制大大不利。

這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已，如果真的嘴饞，就好好享受它帶來的滿足，但其它時間要吃得更清淡節制。

不少人以為，為健康而吃，或為了美味及快樂而吃，只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突，能善加結合兩者，才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔，而是學習把喜愛的食物做點改變。

例如選擇脂肪比較低的雞胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉時，以油醋、優格代替千島醬；把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味，卻更有利於體重控制。

稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：

● 每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。

● 以清湯取代番瓜濃湯：減少217卡。

● 以裡脊豬排代替腰內肉：減少148卡。

● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率:50克的炸馬鈴薯，切成塊比切薄片少47卡。

● 麵包上不塗奶油（1大匙）：減少97卡

● 油炸時不裹粉：雞腿100克，不裹粉炸可減少212卡。不要在大費周章的吃減肥藥、上健身房了，只要保證健康的飲食才能保持好的身材。

稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：

● 以新鮮水果代替加工的水果乾。

雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來