健身減肥增肌計畫 幾招讓你擁有完美身材

好多人的體型目標是減脂的同時要增肌。說白了，是要該大的地方大，該小的地方小。這很好。我想說的是這兩個目標很難同時達到，就像很難同時抓住兩隻兔子。好多人開始意識到力量訓練對減脂的好處，但由於擔心會肌肉增粗（特別是女生），還對力量訓練持觀望態度。簡言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。減脂與增肌對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支援也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支持肌肉生長呢？這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養素是氨基酸（由蛋白質分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最後給肌肉提供能量但並不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內分泌環境也會處於一種應激狀態，不利於肌肉合成。當然也有例外的情況導致可能在減脂的同時增加肌肉：1. 體重基數較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由於平時缺乏鍛煉，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略增生。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質上的區別。2. 使用類固醇等激素。激素是作用力很大的藥物，很小的劑量就有很大的作用。有些激素能讓人在減肥的同時增加肌肉。

但類固醇激素帶來的危害也很大。我相信多數普通愛好健身的人不會因此去嘗試那些激素。畢竟為了要長些肌肉損害了健康得不償失。還有一些人，特別是女生，在減脂初期一些力量訓練（比如體重深蹲四分鐘高強度快速家庭健身(一) 後拍胸脯說：“我的腿的確是粗了”。也許吧，但你們所謂的腿部增粗多數是肌肉充血，糖原儲備導致水的儲留，不是真正的蛋白質合成。一旦停止運動就會褪去。要真的增肌，體重深蹲強度還遠遠不夠（想看一下什麼是高強度，點擊這裡25分鐘高強度腿部訓練）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很難很難，所以放心去蹲吧。再不相信，就讓我們看看肌肉是怎樣長的吧。你通過訓練把肌纖維拉斷（造成微損傷），再給它營養和時間修復。修復好的肌纖維比以前粗。肌肉纖維大致分兩種：Ｉ型纖維屬於耐力型，不容易增粗（想像馬拉松選手）；II型纖維屬於爆發型，肥大增粗潛力大些（想像短跑選手）。多數人減脂期做的運動如跑步，間歇有氧，體重運動，多數刺激的是Ｉ型肌纖維，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。多數人減脂的人的力量訓練強度遠遠不夠，因此肌肉增粗很難。

還有剛開始力量訓練的人說，我的確增肌了，因為我的力量增加了。多數初學者力量的增加是神經對肌肉控制耦合的提高，說白了是你的神經調動了更多以前本來就存在的肌肉纖維，而不是肌纖維增多了。力量訓練最終會導致肌肉增加，但一般性講，全身性舉重（如深蹲，硬拉等）舉10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加遠遠低於這個數字，因此，所謂的肌肉增加即使有，也微不足道。既然減脂期很難增肌，那為什麼還要進行力量訓練呢？肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以儘量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。增肌難，難於上青天。減脂期要增肌更難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。記住：很難同時抓兩隻兔子。