下腰的正確方法圖解大全 教你快速下腰

訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，舞蹈動作更加舒展。成人練習下腰時要注意避免受傷，循序漸進。

1.下腰前熱身:彈跳及深蹲跳,讓身體微微出汗。開肩活動,胸腰要開,大腰需活動開,可先從把杆上下胸腰開始.2.順序：頭、手、胯、肩、胸、腰。3.下要不要深呼吸。4.眼看手的方向。5.腳直、頂胯、下去後頂腰！6.如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下！7.起來後兩腿收攏蹲下，身子向前手抱腳，3分鐘！8.練完最好按摩、用熱水捂一下！

9.注意安全：1）如果站下腰不行,先脆下腰,雙腿跪立,先用雙手撐住腰部,慢慢彎腰,掌握好規則,兩條腿不能向後倒,得直立，下去再起來,反復練習。2）下腰時雙手撐住腳後跟控住.3）下腰需量力而行,腰不好的還是先睡在地上撐腰然後再跪下腰，最後在站立下腰，地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，地而撐腰還有一點就是沉肩，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩，別忘了最後雙腳正步位，雙手抱小腿貼一會兒。

有兩種訓練下腰的方法，這兩種方法都是我本身的經歷。若行不通請多見諒哦^^

第一種：單手扶把側站，另一隻手呈單托手。然後由頭頸肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己後腰的極限，撐大概10至20秒，然後回腰/收腰，讓你的腰休息，再從複做。次數依據個人的極限，不能硬強求的練習 。直到能單手扶地後再試試不扶把下腰。建議練習時最好有旁人能監視，在做下腰時，旁人能站在旁邊雙手掌心向上成弧形放在準備下腰的人的背後，以防萬一。（注意：旁人的手不能緊貼著準備做下腰的人的背，必須保持著距離，讓做下腰的人能有空間大膽的下腰）

第二種：背對著牆壁隔一定的距離，雙手向上拿起，然後由頭頸肩胸腰的慢慢的下後腰。記住當你下腰時你的雙手慢慢的扶著牆壁，一點一點的慢慢往下爬，直到動到地上。然後雙手再慢慢的往牆壁向上爬以還原。記得還原後要回腰/收腰。這個方法也需要有旁人的監督。以上就是我嘗試過的方法，希望下不了腰的朋友們，這些方法能幫助你們。