臀部肌肉鍛煉方法的介紹 簡單方法塑造臀部優美線條

當你走在大街上的時候，人們常常會看到你的背面，如果你臀部下垂，肌肉鬆弛的話，會給人一個“你已經老了”的印象，也會顯得你腿短。正因為背面是自己看不到的部位，因此很多人都會忽視臀部線條的重要性。今天，在這裡為大家介紹一個如何提臀的好方法，只需3分鐘，簡單塑造臀部優美線條。臀部翹了，腿看起來也會更修長。關於怎樣有效鍛煉臀部肌肉，大部分人首先想到的就是做深蹲。其實除了深蹲以外，還有很多動作能夠鍛煉到臀部肌肉。以下分享的6個動作就能有效地鍛煉到臀部肌肉，它們不盡能夠從不同角度刺激到臀部肌肉，還能夠達到翹臀的效果。下面就一起來看看這8個鍛煉臀部肌肉的動作。

（1）仰臥腿舉：當傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中於臀部。

（2）杠鈴深蹲（具體動作請點擊）：綜合訓練方法主要鍛煉股四頭肌，但對臀大肌也有積極鍛煉。
（3）史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛煉股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著併攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
（4）哈克深蹲：儘量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。

（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。

（6）四肢著地趴下。雙手和雙腳分開，與肩齊寬。一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水準。要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動作。要點：腳往上抬高的時候，腳尖繃直，腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復到原來的位置。反復練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
右腳5次+左腳5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，當腳抬高到與地面水平的時候，在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。