肩倒立式瑜伽 打造柳岩式小蠻腰

肩倒立式瑜伽是不少瑜伽體式的初始動作，練習肩倒立式瑜伽，身體的重心會集中在腹部，隨著意念的流轉，對於強化消化機能、加強代謝有很好的效果，能夠有效緩解便秘問題，加快血液迴圈，同時，肩倒立式瑜伽還能拉伸腿部肌肉，修整腿部線條，幫助促進腸胃蠕動，讓你從此擺脫小肚腩困擾。

方法一：

step1 跪姿，雙腳併攏，膝蓋撐地，身體向前彎曲，雙手互抱住手肘，伸直背部，臀部微微抬離腳跟，身體向前傾。

step2 臀部向後靠，抬起胸部遠離地板，手肘彎曲90度，前臂置於地板上並指向身體前方，雙手手指緊貼在一起。

step3 身體向前傾，臀部抬離腳跟，雙手抱住頭部後方，頭頂置於地板上，肩膀向前拱起，背部伸直。

step4 雙腿慢慢伸直，腳尖點地並向前推，伸直背部，臀部儘量向上抬起。

step5 收回雙腳靠近頭部，臀部繼續向上抬起並指向天花板，腳尖向前推動。

step6 背部靠住牆面，慢慢抬起雙腳離地，雙腿彎曲，直至大腿面與地板平行，保持10-15秒，放鬆呼吸，保持身體平衡。

step7 繼續抬高大腿，直至與身體在同一平面，雙腳腳掌靠在牆面上。

step8 待身體平穩後，慢慢伸直小腿，並指向天花板，保持1~3分鐘，也可依個人體力而定。

方法二：

安全提示練習時，如果您的背部，頸部或是肩部感覺到了疼痛或者不適請立刻停止練習。處於經期的女性也不要做倒立練習。如果您患有諸如心臟病，肩部或頸部損傷，視網膜疾病，高血壓也都請不要進行倒立的練習。

step1 強化核心力量。仰臥，深深的吸氣，膝蓋彎曲九十度，雙腳踏於牆面，使脛骨與地面平行。兩手手指交叉放於頭下。

step2 呼氣，調動核心力量，讓你的背下部向地面下壓;揚起你的頭，雙肩，使上背離開地面。

step3 吸氣，放鬆背部。整個過程中都要保證你的背下部一直沒有離開地面。剛開始的時候，可以8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐漸增加遍數或增加每遍動作中呼吸頻率。