瘦翹美一步到位 三招練出蘋果臀

辦公室裡坐久了不僅腰酸背痛，還會有扁平下垂臀出賣你的身體年齡!放任脂肪不斷在臀部堆積，久而久之就成了傳說中的“豪華臀”。不想臀部一毀毀所有，你很需要一步到位的鍛煉方法，從瘦臀開始踢走脂肪，提臀、翹臀更能美臀的三個動作，不論何時開始都能超輕鬆地煉出蘋果臀!

經典動作一

準備姿勢：雙手伸直、雙腿膝蓋彎曲成90°，手掌、膝蓋支撐在墊子上。一條腿向後方伸展抬起，與地面平行，腳尖勾回使得腳後跟拉伸。

1、 腰部不能觸地，向後抬起的腿再稍微增加抬起的高度，保持姿勢2秒，反復5次抬起降下的動作。

2、 另一條腿也進行同樣的動作，反復5次抬起降下的動作。

經典動作二

準備姿勢：雙手伸直、雙腿膝蓋彎曲成90°，手掌、膝蓋支撐在墊子上。兩條腿靠在一起，腳尖支撐地面。從頭部到臀部保持脊椎的形狀為一條直線。

1、 呼氣的同時，通過腹部發力，膝蓋從墊子上提起1cm左右的高度，維持姿勢3秒。(這個時候的脊椎和盆骨要維持準備姿勢時候的狀態)

2、 膝蓋再次下降到墊子上，恢復準備姿勢。(重複動作5-8次)

經典動作三

準備姿勢：雙手伸直、雙腿膝蓋彎曲成90°，手掌、膝蓋支撐在墊子上。兩腿靠在一起，腳尖支撐地面。從頭部到臀部保持脊椎的形狀為一條直線。呼氣的同時，膝蓋從地板向上提升1cm。

一條腿的大腿部分提升至臀部高度並與地面平行一條腿的大腿部分提升至臀部高度並與地面平行

1、 一條腿的大腿部分提升至臀部高度並與地面平行，這個時候，為了使得腰部不移動，腹部和臀部就要固定好。

2、 呼氣的同時，膝蓋向上再提升10cm，維持姿勢3秒，這個時候仍然要維持脊椎和盆骨的位置。

3、 提起的腿下降下來，恢復準備姿勢。

4、 另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度並與地面平行。

5、 呼氣的同時，膝蓋向上再提升10cm，維持姿勢3秒。

6、 提起的腿下降下來，恢復準備姿勢。

7、 膝蓋再下降到墊子上。(反復動作5-8次)

注意：

1、不僅僅是在準備姿勢階段，動作過程中也得維持臀部到頭部的脊椎直線狀態;另外腹部要發力以免腰部支撐不夠掉落在墊子上。

2、 在一條腿抬起的時候，要儘量維持盆骨不向兩邊傾斜。