5日瘦背計畫 還你動人美背

很多女性為了美背而使用了大量複雜的方法，但是收到的效果確實很差，其實一些簡單的方法效果更加明星，那如何簡單瘦背呢？下面小編就推薦5日瘦身計畫，讓身體曲線更加的完美!

▶星期一·Monday

【上半身：在車站等車時拉伸一下】

1、雙腿併攏，站直全身，骨盆立起來，背部肌肉往上拉伸，上下身成一直線。

2、掌心朝下地往後伸直手臂，並緩緩上抬，拉開與背部之間的夾角，如此重複15個來回。

【下半身：工作的時候夾著水瓶】

1、雙腿屈膝坐於辦公椅上，挺直腰背，大小腿成90度。

2、將裝有一半水的水品架在左右膝蓋之間，水瓶的瓶口朝斜上方，以這個狀態靜止20秒後拿開放鬆，再夾緊，重複15個來回。或者在工作期間用大腿夾緊紙張也是OK的哦！

▶星期二·Tuesday

【上半身：在辦公室內拉伸肩胛骨】

1、雙腿閉合站立，骨盆立起來，令全身處於同一平面上，挺直腰背，手臂伸直，掌心朝外地緊貼與上身兩側，然後將肩胛骨往前收攏並下壓，令手臂微微往前移出。

2、保持手臂伸直，掌心朝外的狀態，同樣是將肩胛骨往後仰而帶動手臂往後移動，打開胸廓。如此前後來回活動肩胛骨各15次，每次都要保持1分鐘的拉伸。

【下半身：坐著交叉雙腿】

1、坐於椅子上，稍微靠後坐，往上挺直上身，背部肌肉拉伸起來，屈膝的雙腿在腳腕處前後交叉疊放，手臂自然伸直。

2、左右腳保持腳腕處的交叉緊貼狀態，然後左右膝蓋同時水準往外拉伸，盡可能地拉開大腿之間的距離，但雙腳扣緊，保持10秒的靜止姿勢。

▶星期三·Wednesday

【上半身：在車廂中拉伸】

1、雙腿併攏地站直，手臂分別往左右兩側平抬起，與肩同高並連成直線，掌心朝下，兩肩放鬆不要聳肩，全身成“十”字型，指尖往外拉伸。

2、側平舉起的手臂往上擺起頭頂上方，掌心朝前，手臂伸直，並互相平行，同時右腳往上踢起離地，左右各做15次。

【下半身：在家中弓步拉伸】

1、兩腳往左右兩側跨一大步，步幅差不多是肩寬的2倍，腳掌稍微朝外站立，往外屈膝，臀部垂直下沉不要往後撅起，上身微微往前傾出，手臂屈肘，將下臂架在大腿之上。

2、緩緩地往上拉動上身，但手臂不要離開大腿，手臂同時往大腿施力，形成上下兩個相反的力度，雙腿也保持弓步的姿勢，持續數秒後放鬆，再拉伸，重複15個來回。

▶星期四·Thursday

【上半身：在家中扭腰】

1、雙腿張開至與肩同寬，骨盆立起來，全身站直，腳掌呈“外八”，手臂側平抬起，肩部放鬆，與手臂連成直線，充分打開胸廓，掌心朝上。

2、背部肌肉往上拉伸的同時，往右側扭腰，令上身儘量往右後方轉動，手臂舉平不要放下來，靜止10秒後賺回來，左右各扭腰15次。

【下半身：坐在車廂座椅上拉伸小腿】

1、雙腿屈膝坐於車廂中的座椅上，大小腿成90度，收起腹部，挺直上身，手臂自然下垂，睡覺腳掌往上抬高，腳跟著地，令小腿肌肉緊縮起來，背部肌肉隨之往上拉伸。

2、然後往下繃直腳掌，用腳尖著地，抬高腳跟，兩個動作各保持20秒，交替做15次。

▶星期五·Friday

【上半身：在家中拉伸背部】

1、雙腿屈膝跪地，上身往前俯下，手臂撐直在地面上，往前拉伸背部肌肉，令上身與地面平行，大小腿成90度，手臂垂直地面，臉朝正前方。

2、低下頭，往上拉伸背部，令上身弓起來，從頸部到臀部都成弧線拉伸，數秒後放鬆恢復俯臥撐地的姿勢，重複15個來回。

【下半身：俯臥拉伸腹部肌肉】

1、工作日最後一天，可以充分放鬆地俯臥在床上，身體的前側充分落於床上，臉朝下方，腳掌自然繃直，手臂往後屈肘，收攏在身旁，手掌扶著床面。

2、往上仰起上身，腹部及以上的部位離開床面，手臂撐直，充分拉伸腹部肌肉，而背部肌肉則受壓，靜止20秒後躺下，重複15個來回。