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首先臀部主要的作用大概有以下幾類：
髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)一、髖部(關節)在哪？
很多人會納悶，這個“髖部(關節)”到底在哪？我也不講解什麼解剖學知識了，我直接放個圖，方框內圓圈部位就是所謂的“髖”，其實就在你的大腿根附近。
二、髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外(內)旋
瞭解了髖部在哪，接下來我們來解釋這四個動作：髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)
首先我解釋下髖部伸展(簡稱“伸髖”)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。
我們把人體的直立狀態抽象成一條直線，直線中間為髖部，人體上身和下身折疊形成的角度稱之為“髖角”。
從圖我們可以很清晰的看到，髖角從銳角變成180°的過程叫做“髖部伸展(伸髖)”，而髖角從180°變成鈍角的過程叫做“髖部超伸展(髖超伸)”。從圖也能知道，其實伸髖和髖超伸的界限不怎麼明顯，有很多動作能同時涉及到這兩個過程。
OK！現在我們明白了什麼叫“伸髖”和“髖超伸”，那麼我們訓練臀部就可以從這兩個動作入手了，現在想一想，現實生活中哪些動作涉及“伸髖”和“髖超伸”？
試想一下，你現在掉了塊肥皂，下腰去撿，撿到肥皂後起身的這個過程是不是就是一個“伸髖”動作？
再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是總有一條處於身體後？靠這條腿蹬地產生向前的力，沒錯！這就是一個“髖超伸”動作！
OK，現在我們把這兩個生活動作模擬成固定的訓練動作。
主要涉及伸髖的動作：各種深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亞分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各種硬拉(傳統硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉的等等)，各種挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(簡稱GHR，這個動作被稱為“伸髖之王”，可惜國內基本沒這種器械)。想像一下，深蹲到底部起身的過程(深蹲下半程起身)髖角是不是逐漸變成180°？硬拉下放杠鈴後起身的過程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髖動作？仔細想一下，你就會明白了。
主要涉及髖超伸的動作：各種臀橋：單腿臀橋，HipThrust(髖外展幅度的臀橋)。ReverseHyper(俯臥直腿上擺，這個器械國內也基本沒有)，後踢腿(後抬腿)。
以上動作我會在後面發圖示。
下面再說一下“髖部外展(內收)”和“髖部外旋(內旋)”
看圖可知，“髖外展”其實就是一個簡單的側抬腿動作，而“髖內收”其實就是“髖外展”的一個反向動作。
至於“髖外旋”和“髖內旋”，你只要把“髖外展(內收)”的動作旋轉的出去這就是“髖外旋(內旋)”了。
三、主要涉及到臀部的訓練動作
髖部伸展動作：
1.深蹲：(從底部起身的過程是個伸髖過程，深蹲除了能練習到臀部外，另一個重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌，也就是你的大腿前側)
徒手深蹲、杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、相撲深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲
跪姿蹲起(該動作的臀部活躍性非常高，如果做深蹲臀部沒感覺，可以用這個動作代替，但前提是膝蓋健康)
2.硬拉：(杠鈴從低位拉起鎖定的過程是伸髖過程，硬拉除了能練習到臀部和膕繩肌群(你的大腿後側)外，另一個重要的作用就是鍛煉下背了)
以下的硬拉除了第一個之外，基本都屬於直腿硬拉的範疇，第一個嚴格說屬於羅馬尼亞硬拉。
啞鈴硬拉、壺鈴硬拉、杠鈴硬拉
3.挺身動作(上身從低位直立的過程是伸髖過程，同硬拉類似的一個動作，只不過負重位置變成上身)
站躬身山羊挺身(其實做山羊挺身如果你後仰幅度過大，這就變成了一個髖超伸動作了)
4.GluteHam Raise(很可惜的是這個被稱為“伸髖之王”的器械在國內健身房基本見不到)
髖部超伸展動作：1.後抬腿(常見的大概兩種，跪姿和站姿，當你的腿部和上身成鈍角時，這就是一個髖超伸動作)
普通跪姿後抬腿
在健身房用繩索負重的後抬腿
用史密斯機負重的後抬腿
站姿後抬腿
2.臀橋(在做該動作時，要記得儘量“往上頂”並在動作頂部略微靜止停留一下，該動作其實是介於“伸髖”和“髖超伸”之間的一個動作，這取決於你動作的幅度)
普通臀橋
單腿臀橋
Hip Thrust(其實就是負重的髖超伸臀橋)
3.ReverseHyper俯臥直腿上擺(其實你仔細觀察就會發現，這個動作其實就是山羊挺身的一個反向動作，儘量往後擺腿)
髖部外展動作：
臥姿側抬腿
站姿側抬腿
在健身房使用繩索負重的站姿側抬腿
在健身房使用擺軸器負重的站姿側抬腿
在健身房使用大腿外展機負重的坐姿腿外展
髖部內收動作：
徒手髖內收
在健身房使用繩索負重的髖內收
在健身房使用大腿內收機的坐姿腿內收
影響臀部形態的因素有兩個：
1.先天遺傳(主要為骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
2.後天訓練(主要為肌肉和脂肪的比例，一個好看的臀部需要合適的肌肉和適當的脂肪，體脂不能太低，如果體脂太低，臀部脂肪不夠，那整個臀形就不好看了)
先天方面我們無法改變，但可以通過後天針對臀部的訓練，讓臀形更加好看一些。
這裡再闡述一個問題，涉及臀部的訓練動作基本都會鍛煉到大腿，這是無法避免的，也就是說如果你沒一個美臀的好基因，想通過後天鍛煉來改善臀形，那你的大腿多多少少都會粗點，這沒辦法，除非能找到真正孤立訓練臀部的動作，但問題是幾乎沒有這樣的動作。
五、女性該怎樣全面完整的訓練臀部？
前面的鋪墊都差不多了，下面進入正題，到底該怎麼針對臀部進行塑形。
首先臀部的肌肉主要分為三大塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者較小的肌群我們就忽略掉了，因為影響臀部形態的主要還是這三個肌群。
先來看臀大肌，其實在解剖學中，臀大肌可以分為上下兩部分。
我們將臀大肌的解剖結構簡化，將得到兩根“肌拉力線”，如下圖，這兩根肌拉力線就是臀大肌的上下兩部分。
再來看臀中肌和臀小肌，這兩塊臀肌都位於臀部外側的深面，也就是你的屁股外側裡面。
通過看臀中肌和臀小肌的肌拉力線，我們能大概猜出他們的作用，沒錯，臀中肌和臀小肌的收縮將主要使大腿在髖部外展或超伸。(其實當收縮時臀中肌臀小肌也能使大腿在髖部屈，在這裡不作為重點講解)
根據上面所講，我們也就能簡略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外側
(其實翹臀主要翹的就是臀部上方和臀部外側)
根據上面我們的分析得出結論：
側重鍛煉臀部上方和外側的動作主要是髖外展和髖超伸動作。
側重鍛煉臀部下方的動作主要是伸髖動作。
我們先選擇複合類的伸髖動作大概的鍛煉下整個臀部，比如深蹲和硬拉這類多關節複合動作，深蹲和硬拉這類複合動作的訓練價值是非常之高的。即使不是為了訓練臀部，他們也是極好的全身力量訓練動作，深蹲更是被稱為“力量之王”。
然後選擇孤立的髖外展和髖超伸動作鍛煉臀部的上方和外側，提高整體臀線和帶來較高的側面曲線。
1.選擇深蹲或硬拉(二選一)，最好負重，選擇15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是選擇一個你能做15~20次動作正好力竭的重量，RM這個單位說了很多次了，再說簡單點就是找一個不輕也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。選擇深蹲的話一定要儘量蹲深，你蹲的越深，對臀部的刺激越大，儘量蹲到大腿平行地面以下。選擇硬拉的話，一定要保證挺直腰背！下背部一定不要彎曲！如果做深蹲臀部始終沒有感覺，可以嘗試下“跪姿蹲起”這個動作，據肌電測試，這個動作的臀部活躍性是極高的，高於深蹲和硬拉，如圖。要注意，做這個動作，要保證你的膝關節健康，否則不要做。
2.選擇後抬腿或者臀橋動作，什麼姿勢的都可以，重點刺激臀部的上半部分，無負重的做就行，有條件的話可以負重，後抬腿的負重可以在腳上綁小沙袋進行負重，臀橋的負重可以在腹部放置小杠鈴片。
3.選擇側抬腿動作，重點刺激臀部外側。在這裡再介紹一個好動作，叫“深蹲側抬腿”，是深蹲和側抬腿的一個結合動作，能較全面的刺激到整個臀部。
六、具體的幾個臀部訓練計畫
臀部訓練計畫一：(組間休息1~2分鐘)
1.負重深蹲，3組，每組力竭(15~20RM)
2.箭步蹲，3組，每組力竭
3.站姿側抬腿，3組，每組力竭(兩條腿都做完算一組)
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計畫二：(組間休息1~2分鐘)
1.直腿硬拉(膝蓋可以微屈，別勉強自己)，3組，每組10次(硬拉最好別做到力竭，對腰背負荷太大)
2.保加利亞分腿蹲，3組，每組力竭
3.跪姿(站姿)後踢腿，3組，每組力竭(兩條腿都做完算一組)
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計畫三：(每個動作間休息5秒，全部做完算一個迴圈，做2個迴圈，該計畫適合家庭練習)
1.深蹲跳15次
2.深蹲側抬腿15次(下蹲並抬完一次腿算一次)
3.箭步蹲15次(完成一條腿就算一次)4.站姿側抬腿每邊15次
4.跪姿(站姿)後踢腿15次
5.臀橋做到力竭