冬季鍛煉減肥方案 讓你遠離肥胖困擾

怎樣才能減少體內多餘的脂肪？有哪些最科學、最有效的方法？想減掉脂肪，按照下面編推薦的鍛煉計畫來進行，效果非常不錯。按以下3步來做運動，一次做20分鐘，一周3次，這樣你的脂肪會很快消失得無影無蹤。

鍛煉三個步驟

第一步：心臟------做2分鐘的適度的徒步走，騎車或者爬樓梯運動。然後加大強度做8分鐘，直到你喘氣變得粗重但是仍然能用短句子交談。降低強度，用2分鐘平靜下來。

第二步：力量-----以下的運動每個重複做10到15次作為一個迴圈，用一個分量夠重砝碼來讓你的肌肉疲勞。(這是最基本的鍛煉你的肌肉的方法。)當你覺得你不能再做重複動作的時候，你的肌肉就感覺疲勞了。如果你能輕鬆的重複做15次運動，那麼再稍微的加大砝碼的重量，用2秒鐘舉起來，4秒鐘放下。

第三步：彈性------在經過一番力量訓練之後，你需要伸展一下你的肌肉。每次做一個伸展運動，停留20秒。專家發現採用了這個伸展運動的鍛煉方法之後，可以以20%的速度提高你的力量訓練效果。

推薦運動：

1.蹲坐和躍進運動

蹲坐運動：站在一個椅子前面，雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時候，停止，然後回到初始位置。

伸展運動1：這是一個躺著的腿筋伸展運動。仰面躺下，腿抬起來，伸直。用一個毛巾或者繩子纏到腳上，然後向你的胸的方向拉。注意拉的時候膝蓋不要彎曲。

躍進運動：雙腳並在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂，手掌朝內。右腳向前邁進一大步，把右腳放穩，然後慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直。把重心壓在右腳上，然後把動作恢復到初始位置。然後從左腳再重新開始做運動。

伸展運動2：這是一個站立的四頭肌伸展運動。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然後由左腳開始重做這個運動。

2.提高的抬步運動和交叉下壓運動

提高的抬步運動：用一個有氧臺階或者普通的臺階來做這個運動。雙手拿啞鈴，雙腳站在臺階上。左腳放在臺階上不動，右腳向後邁，在剛接觸到的地面的時候，把重心放在左腿上，然後抬起右腳。重複做一個迴圈，然後換腳。

伸展運動1：這是一個臀大肌伸展運動。仰面躺下，左腿彎曲，把手放在大腿背後，把你的腿向你的胸的方向拉，然後換腿做。

交叉下壓運動：把一段訓練帶松松的綁在你的膝蓋上方。仰面躺下，雙臂自然放在身體兩側。雙腿抬起，伸直，與身體成90度。雙腳分開直至把帶子拉緊。慢慢的盡可能遠的分開你的雙腿，當帶子的拉到不能再拉的時候停下，然後慢慢的回到初始位置。

伸展運動2：這是一個躺著的四肢伸展運動。仰面躺下，把你的右腳踝交叉放在你的左膝蓋上，然後用力的把左腿向胸的方向拉。換腿後再接著做。

3.腿部內側壓擠運動和球上腹部捲曲運動

腿部內側壓擠運動：仰面躺下，雙臂自然放於身體兩側。膝蓋輕微彎曲，抬起腿部，與身體成90度角。(如果你覺得這樣做太困難的話，把你的膝蓋彎的更厲害一些，腿抬到你覺得舒服的高度就好)把一個膨脹的訓練球放在你的膝蓋中間，這時，你的腳要放鬆。慢慢用力加緊你的雙腿，此時一定要保持膝蓋彎曲。在你把腿收到最緊的時候，保持這個動作3秒鐘。然後慢慢的鬆開雙腿回到初始位置。

伸展運動1：這是一蝶形伸展運動。上身挺直坐在地上，雙腳的腳底並在一起，膝蓋外翻，雙手放在大腿內側的上部，然後上身前傾。

球上腹部捲曲運動：坐在訓練球上，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬。雙臂交叉放在胸前。向後倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉，然後慢慢抬起你的肩部，保持一段時間，然後放下。

伸展運動2：這是一個球上伸展運動。開始動作如上面的腹部捲曲運動，不過這時要把你的雙手放在你的腦後，身體放鬆，自然放在球上。此時你要有上腹部被拉伸的感覺。