簡單椅子操　宅在家也能塑身形

要想擁有一個好的身材，必要的運動是必不可少的。但是很多胖MM對於運動真的是一點都沒有興趣，還是想要宅在家。這樣也沒關係，下面小編就要教給大家一套居家椅子操，幫助大家有效打造完美下半身線條，宅在家也能運動減肥啦！那麼就來看看平時我們應該如何練習吧。

撐椅準備——選擇一個穩固不會滑動的椅子

PART 1. 撐椅屈膝下蹲

1. 準備動作

臀部輕靠，雙手撐在臀部兩側稍後方。

TIPS：注意上半身保持挺直。

2. 臀部前移 

臀部往前移動，以核心肌群撐住身體，讓身體與大腿、大腿與小腿皆呈現90度。

【延伸強化動作】

雙腿伸直撐椅下蹲 若想強化效果，撐椅屈膝下蹲可以伸直雙腿動作。

PART 2. 單腳卷腹

1. 準備動作 

臀部坐一半，雙手撐在臀部兩側稍後方，注意上半身保持挺直。

2. 右腳伸直 

右腳往前伸直。

TIPS：腳尖需勾起、彎向身體，才能拉扯到腳後的肌肉群。腳尖往前伸直是錯誤的哦。

3. 屈膝卷腹 

屈膝抬腿，往腹部內縮。肩膀前傾，大腿與上半身互相靠近，直到不能靠近為止。

TIPS：注意重心在腹部、臀部，不可以放在手掌上哦! 動作2~3為連續動作，共做10次。

4. 換腳再做 

換左腳再做10次。

5. 換右腳做

接著換右腳，也作10次。

PART 3. 單腳撐椅屈膝下蹲

1. 準備動作 

臀部輕靠，雙手撐在臀部兩側稍後方。

2. 臀部前移 

臀部往前移動，手部不動。

TIPS：這兒可以先試看看動作4，測量自己能順暢地做動作的距離是在哪一個施力點。

3. 右腳伸直

右腳往前伸直。

4. 臀部淩空坐下 

運用核心力量往下坐，但臀部不可著地。

TIPS：注意不可單靠手、腳的力量。 動作3→4為連續動作，一天做20次。

【延伸強化動作】

雙腳卷腹 雙腳一起抬起，卷向腹部。

TIPS ：這個動作十分考驗肌耐力，也有很好的雕塑效果哦。