飲食減肥5大原則 控制食欲才是關鍵

減肥要成功就必須控制卡路里的攝取，控制食欲成為減少熱量的主要途徑。可是很多MM在減肥過程中，面對美食都難以抵抗誘惑，導致減肥失敗。下面小編給大家介紹有效控制食欲的5個飲食原則，既能享受美味，還能輕鬆變瘦哦。

只差計算飽足指數就能成功瘦身，控制食欲不再是難題

A小姐和大多數的女性一樣，一直希望自己能再瘦一些，不過節食計畫總讓人難以忍受饑餓，多半持續不了多久就功虧一簣，直到有一年在一次出國遊學的機會中，A小姐意外地瘦了3公斤，而且輕鬆愉快，一點都沒有餓到，她只是晚餐改吃馬鈴薯就瘦了。

原來A小姐在英語系國家人生地不熟，一下字不知道去哪買平常吃慣的白米，晚餐只好「克難地」以水煮馬鈴薯為主食，沒想到和白米飯比起來馬鈴薯讓人覺得飽足的時間長了許多，讓A小姐一口氣改掉了愛吃宵夜的習慣，體重自然就掉了下來。

A小姐的故事並不是奇跡或特例，食物在吃下肚後讓人維持有飽腹感的時間就叫「飽足指數(Satiety Index)」，許多減重的愛好者都很會算卡路里，但光算卡路里是不夠的，減肥成功的關鍵是「看計畫是否能持續進行」，而飽足指數就是多數人成功瘦身的「失落的環節」。

餓？不餓？聽聽身體怎麼說

為何參考飽足指數能讓人更容易瘦呢？試問，吃進同樣熱量的餐點，但其中一份可以讓你「感覺比較飽、飽比較久的時間」，減肥時的感受和痛苦指數一定差很多。

飽足感是一種身體自我保護及確保營養、能量供應足夠的機制。我們的腸道和胃袋的容量是有限的，因此當食物將腸胃管壁撐大到一定程度，就會讓腸胃裡的牽張感受器(stretch receptor)作用，發訊告訴大腦你吃夠了，以免腸胃被撐爆了。而從進食的第一口開始，身體就會借著從視覺、嗅覺、味覺、觸覺，甚至聽覺(牛排在熱鍋裡滋滋作響的聲音讓人覺得特別美味可口)，來判斷這頓餐點的品質，標準包括是否好吃讓心裡得滿足、營養是否多樣、熱量是否足夠供應身體所缺。

有專家經由研究定義了飽足指數，證明即使熱量相同，不同的食物讓人飽足的時間大大不同，同樣的食材用不同方式烹調飽足指數也不同。實驗是以白麵包做為基準，可頌麵包給人的飽足感只有白麵包的一半，水煮馬鈴薯的飽足指數則是白麵包的三倍之多，但同樣以馬鈴薯為原料的薯條的飽足指數卻低很多。

以飽足感為優先的飲食原則

蛋白質、高纖、多水分最讓人飽

蛋白質因為消化吸收時間最長，因此飽足感維持最久，而纖維質和水分可以增加食物體積，瘦肉、魚、蛋、水果、蔬菜、五穀雜糧都是這一類食物。

脂肪讓人不太飽

很多人覺得油膩食物難消化，所以應該很能給人飽足感，但事實卻是相反，專家推測是因為脂肪食物未能像碳水化合物一樣提升血糖給身體「不缺能量」的訊息的緣故。

營養多食物為佳

當身體缺乏某些營養素，大腦就可能發出訊息讓人對含有該營養素的食物產生食欲(缺礦物質時會想吃土是較極端的例子)。

延長吃飯時間

所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃，細吞慢咽。據研究發現，相同的食物，咀嚼的次數多，熱量就會變少，而且當我們慢慢咀嚼食物的時候，人體就會發出一種飽脹的信號，抑制食欲，從而達到減肥的目的。所以吃飯時儘量細嚼。

飯前吃水果

有研究發現，飯前吃水果或者糖可以減少食欲，避免吃進太多的熱量。這是因為水果中含有較多的纖維素，這些東西在進入腸胃後就會遇水膨脹，給人一種飽脹感，從而減少食欲，防止攝入過多的熱量。