U美曲線：上翹的臀部+勻稱的雙腿
S型：健身讓我的雙腿更修長！
由於從小就學習芭蕾，腿部的肌肉會有些明顯。接觸健身後，讓我的身、心、形都有了很大改變。比如通過關節部位的康復訓練，以前練習舞蹈留下的各種反復性的疼痛通過訓練完全治癒，腿部線條也更加優美有形。
TH 怎樣練習，才會保持腿部線條修長不粗壯？
過度的腿部練習的確會增加腿的圍度，掌握練習強度很重要。一般女性可每週練習3 次，每次15~20分鐘；腿部過粗的女性則每週4 次，每次30 分鐘以上。最重要的是伸展，腿前側，腿後側，腿外側，腿內側，還有小腿都要做充分伸展，像舞蹈演員一樣壓腿，想像線條不斷向遠處延伸。同時要多放鬆腿部肌肉，練習和放鬆都一樣重要！
TH 芭蕾對臀、腿部的修飾有哪些作用？
芭蕾是塑造腿部和臀部線條最好的靜力練習，它能讓臀線提升，讓腿部肌肉變得有彈性，360度雕塑腿部和臀部輪廓，不過建議成年後學習芭蕾的女性配合瑜伽的練習，就不用擔心腿練粗啦。
TH 生活中哪些習慣有利於臀部、腿部的塑造？
減少翹二郎腿的動作，這樣既優雅，同時也不會導致腿部變形。久坐會讓臀部負擔加重，血液不暢通，每隔一個小時站起來走走。減少乘電梯次數，可用走樓梯來鍛煉臀、腿部。
S號 翹臀美腿訓練計畫
A. 仰臥在墊子上，雙腿彎曲成90 度踩在泡沫軸上（可以用瑜伽墊代替）, 雙手掌心向上置於身體兩側。
B. 呼氣，左腿向上直腿抬起。
C.吸氣，左腿伸直稍低於右膝，緩慢回到開始姿態。12~15次為一組，重複3~4組。注意事項：在訓練過程中，保持臀部收緊。
將健身球置於下背部和牆壁之間，雙腳站在身前一步處. 雙手交叉置於肩上，保持大腿與地面平行，目視前方。 肩膀下沉，收緊腹部。呼氣，蹲起至雙腿伸直。 吸氣，緩慢回到開始姿態。 12 ~ 15 次為一組，重複3-4 組。注意事項：在訓練過程中，膝蓋不要超過腳尖。
吃出S號 完美 曲線 偏瘦，促進營養轉化，增加曲線感
1. 增加身體的圓潤感，應適當增加每日能量攝入，使熱量攝入大於消耗，為機體內肌肉與脂肪量以合理的比例增加打好基礎。
2. 使肌肉緊實，適當增加優質蛋白的攝入量，如魚、蝦、雞肉、豆腐、牛肉、等，為增加肌肉量提供原料。
3. 促進營養轉化，提高機體組織利用率，應配合足量的維生素和礦物質攝入，補充蔬菜和水果，尤以深色蔬果為佳，如菠菜、油菜、小白菜、柳丁、獼猴桃、蘋果等。
4. 配合科學的運動，同時保證充足的睡眠，輕鬆愉悅的心態，以利於身體代謝，組織細胞修復，以及營養的吸收。
M型：局部塑型讓美臀翹起來！
M號的女生通常身材適中，很多人只想保持，懶得運動。但是往往這樣一懶身材就跨下去了。其實適當的運動，尤其是局部塑形，不但能塑造曲線，還是保持曲線的惟一方法。我曾經很偏執地認為自己不夠瘦，為了達到理想中的視覺效果，我節過食，吃過減肥藥，但總是不滿意——其實就算再瘦也沒有曲線！按照健身計畫，我在飲食、睡眠和運動各個方面進行調整，通過半年的堅持，我的形體發生了很大的變化，小屁屁上翹了很多，越發飽滿了，腿部更加修長有著優美的隱隱約約的肌肉線條。這種變化讓我欣喜，並且
更加堅定了對健身的熱愛——最終選擇了健身教練為職業。
TH M號女生練習翹臀美腿需要做有氧練習嗎？
每週保持3 ~ 4 次的有氧運動，每次30 ~ 40 分鐘，之後做腿部按摩，最好能每天按摩20 分鐘。
TH 很多女生都擔心腿部訓練過多會導致小腿粗，是這樣嗎？
適當的運動不會使小腿變粗，反而可以減少皮下脂肪，使小腿變細。過量、不當運動才有可能使小腿肌肉過度發達，從而變得粗壯。2 個建議你一定要記住——
1. 運動後一定要做拉抻。拉抻可以燃燒脂肪，塑造修長的腿部以及緊實圓潤的臀部。壓腿是一種並不費力的拉抻運動，可能會點兒疼痛，不過毫無酸痛感的拉抻是沒有效果的。
2. 運動後，至少要再緩慢的活動（或者站上）10 分鐘，等平靜下來再坐下，要不你就等著臀圍變大吧！
TH 瑜伽能練出翹臀和美腿嗎？
能！瑜伽動作可以同時作用到腿部和臀部，通過對臀部拉伸，使臀線上提，從而使腿看上去更修長。瑜伽是個翹臀和美腿一舉兩得的練習——因為想瘦腿讓腿部看起來修長絕不能只鍛煉腿部，而要從提升臀部開始，因為下垂的臀部會讓腿部看來比較短；再如，若要大腿內側贅肉少一些，就要連同髖部一起練習，從而瘦腿塑臀。
M號翹臀美腿訓練計畫
A. 左側臥，左上臂枕在頭下方，右手撐在胸前地面上。 雙腿屈膝屈髖，頭、肩、臀、腳成一直線。骨盆垂直於地面，收緊腹部。
B. 呼氣，右臀用力，雙腳併攏，右膝向外打開。 吸氣，緩慢回到開始姿態。 15 ~ 20 次為一組，重複3 ~ 4 組。注意事項：骨盆始終垂直於地面，雙腳併攏。
A. 左單腿站立，右小腿向後置於臺階上。 身體稍微前傾，將身體重心放在左腿。 雙手交叉置於肩上，肩膀下沉，收緊腹部。
B. 吸氣，左腿下蹲至與地面平行。 呼氣，緩慢回到開始姿態。15 ~ 20 次為一組，重複3 ~ 4 組。注意事項：在下蹲過程中，膝蓋不要超過腳尖。
L型：翹臀美腿可以很簡單
很多女性對自己的下半身不滿意——臀不夠翹，腿不夠修長，以前我對此也很懊惱，而且臀和腿部的線條是東方女性的短項。不過我與太極的相遇，讓之前的這些煩惱逐漸消散。起初我並不認為太極能夠對我的形體帶來多少改變，僅僅是把它作為調節情緒改善心境的一種方式。由於太極有很多動作是下沉動作，並且在訓練的時候特別強調動作的準確性，這對於臀跟腿的塑造是有很大幫助的。通過長時間的堅持，我的線條跟以前相比大不一樣了，臀部上翹有形，腿部也更修長緊致。我覺得太極是一項既能調養身心又能鍛煉曲線的運動，這也是後來我選擇做太極教練的原因。
TH很多女性擔心腿部訓練過多導致腿粗，有什麼好建議嗎？
避免暴發性的和大運動量的練習！ 練習時注意力集中在臀部和腿部，訓練後對目標肌肉進行充分的伸展訓練，這樣會讓臀、腿部線條優美勻稱。
TH太極對翹臀美腿有作用嗎？
你試試這個動作吧，很快就會看到效果鶴行的姿勢：吸氣，抬左手與右腿，右手下按於右胯部，吐氣，還原站立，吸氣，在另一側重複該姿勢。該動作模仿鶴的輕盈體態，能纖細腿部，收緊臀部。
L號翹臀美腿訓練計畫
1. 雙手持實心球置於胸前。 雙腳分開與肩同寬。 肩膀下沉，收緊腹部。
2. 呼氣，右腿向左前方邁步成弓步姿勢；吸氣，緩慢回到開始姿態。18~25次為一組，重複3~4組。
注意事項：在訓練過程中，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。