全面瘦肚子計畫 運動+飲食打造細腰

肚腩形成的原因

1、 遺傳。有些人一到30歲就有肚腩，無論其如何注意生活習慣，飲食習慣。解決辦法只有運動，如還沒有效果，就須去醫院檢查。

2、 吃得太好，太多，這是肚腩大忌之一。

3、 最好一動不動——哪有不胖的道理。

4、 沒有良好的生活習慣。睡眠不足，但吃得又多，飲酒達量，外形不但難看，裡邊的功能也不怎麼樣。

肚腩的危害和判斷方式

專家指出，肚大、身形似蘋果的男士，脂肪集中在腹腔，容易患心血管疾病。而體重是否影響健康，應參考腰臀指數，即腰圍與臀圍的比例，而不是單靠過去的體型指數——體重（公斤）除身高（米）。合適的腰臀指數應在0.8上下。

年紀大的人，因為荷爾蒙的轉變，脂肪集中在肚子上。 有了難看的肚腩，這至少說明你開始“老化”了，開始堆積脂肪了。

肚腩是全身肥胖開始的一個訊號，不美觀是最惱人的，但是其實最大的危害還是進入一個胖-懶-更胖-更懶的惡性循環。

消除肚腩8要素

1、每天至少喝5杯水；

2、睡覺前不喝茶或含咖啡因飲料；

3、睡覺前不要吃東西；

4、多吃新鮮蔬菜和水果；

5、少吃脂肪含量較高的肉類，不吃油炸食品；

6、一定要吃早餐，並少吃多餐；

7、每星期健身三次；

8、保持大便暢通，每日一次。

運動

運動可以消耗熱量，減少脂肪，但不可過度運動，這會增加心臟負擔。以下是針對腹部與腰圍的鍛煉，適合居家的時候。

1、如果你在家中，先找一根長約2米的木棍（如沒有可以用較短的晾衣竿），將木棍橫擱在腦後，雙臂自然伸開，握住木棍，雙腳與肩齊寬，然後腰部用力向一邊儘量轉過去，慢慢地回來，再向另一邊，來回轉動。

2、將木棍橫放在腰後，雙臂自然伸開，握住木棍，雙腳與肩齊寬，然後重複1的動作。

3、人站直，雙腳與肩齊寬，然後伸出右手探向左上方，儘量伸展，伸出左手向右上方儘量伸展，有滑水姿勢的感覺。此運動可跟著音樂控制節奏。

4、平躺在空地上，雙腿彎曲，雙手托住後腦，上身至脖子保持一線，然後腹部用力，至45度角後再慢慢回躺。注：脖子儘量不要用力，上身保持直線，不用彎至膝蓋。

飲食

以下是一份食譜，由專家推薦，參考這份食譜，也能幫助你健康地瘦下來，消除肚腩，卻不減體力。

早餐

一杯脫脂牛奶加片檸檬，一片麵包，上面加上一些含纖維素較高的蔬菜，一個水果（如鴨梨等，但千萬不可是橙），一隻雞蛋（不要吃蛋黃）。

說明：一杯加檸檬的牛奶能深入保養你的胃；纖維素含量較高的蔬菜能幫助腸胃蠕動；橙與牛奶相抵觸，所以千萬不可同時食用；蛋黃內含有大量膽固醇，不利於身體健康。此份早餐大約攝入160卡路里熱量。

午餐

少量（50克）的米飯（水煮），少量肉類（牛肉），大量蔬菜（不宜燒得過久），冬瓜湯或絲瓜東加竹筍和胡蘿蔔（夏天稍多加鹽）。

說明：牛肉屬低脂肉類；蔬菜燒得太久會破壞維生素。此份午餐大約含300卡路里熱量。

晚餐

一條清蒸鹹水魚，一份綠色蔬菜，加洋蔥及蒜頭。

說明：鹹水魚較之淡水魚的蛋白質含量高，洋蔥和蒜頭有較好的殺菌作用。此份晚餐大約含200卡路里熱量。