達人親授如何瘦腿 教你打造優美小鳥腿

大腿的肌肉是全身占比例最重的！但卻是很多女生們最困擾的部份，先來說說瘦瘦的『減大腿史』好了。之前也屬於下半身肥胖類型，全身最胖的就是屁股還有大腿。(其他地方也很胖！)開始減肥後，第一個瘦的地方就是大腿和屁股。為什麼呢？

一、戒掉炸物、甜點。

二、有氧運動占7成，以滑步機或跑步機為主。

三、吃飽不坐下，睡前來個腿部訓練。

就這樣，慢慢的用了幾年的時間減掉腿部的脂肪。不過，最終目的是要將腿部的肌肉朔造起來！因為，大腿肌肉將會幫助身體消耗大部分的熱量唷，而且其他的訓練幾乎和大腿脫離不了關係。

就來分享瘦瘦的『瘦大腿秘笈』吧！

飲食

飲食的選擇和控制最主要、也最根本的原因。瘦瘦這裡說的控制並不是熱量的控制，而是食物的種類。尤其是要瘦下半身的朋友們，油炸類還有鹽份最好不要吃！不然辛辛苦苦的運動後，大腿不但沒有變細，反而越練越粗.....(肌肉正在長大之餘，肥肉也繼續增長....)

不過如果只是一味控制熱量，以低卡(低於1200卡一天)，低澱粉，那麼瘦的只有肌肉還有上半身唷。

下半身有氧運動占7成，3成肌力訓練

運動其實是有訣竅的，按照不同的目的，有不同的順序。如果想要瘦大腿的話，有氧燃燒脂肪就必須先作！

Q：那要作什麼有氧運動呢？

出外跑步或在跑步機上奔跑都可以！將注意力放在大腿上，不要太用小腿的力氣。胸口挺、腰打直、跨大步！

瘦瘦最近用了一個新的方法，稱之為交替訓練：

前2分鐘：熱身走斜度6.0，MPH　6.0

4分鐘：快跑　斜度6.0，MPH　9.5

1分鐘：快走斜度6.0，MPH　7l.0

4分鐘：快跑　斜度6.0，MPH　9.5

1分鐘：快走斜度6.0，MPH　7.0

4分鐘：快跑　斜度6.0，MPH　9.5

1分鐘：快走斜度6.0，MPH　7.0

直到20分鐘～就可以開始爬坡斜度15，mph6.0整個過程20分鐘。

燃燒脂肪的效果很好，尤其是下半身！

注意：如有腳踝、膝蓋不適請選擇其他運動：如游泳(蛙式)

Q：剛開始作肌耐力會不會變得更壯？

所以才要消掉脂肪！沒有肌力，怎麼能消耗熱量？！怎麼能消耗脂肪？！怎麼能支撐其他運動呢？肌肉練起來是結實的，無論有沒有出力的時候都是有彈性的！手指再用力都是捏不起來的那種。

也就是說，站起來和坐下來，大腿的形狀和寬度都不會改變！而且，女生天生比較難長肌肉，像瘦瘦一樣，每天死命練、活命練，也練不出什麼花朵來！

Q：訓練大腿肌耐力的有哪些呢？

這種弓箭步的運動就叫做LUNGES。

在做LUNGES的時候，要記得幾點：

一、胸口挺直挺上。

二、腰背打直。

三、膝蓋不可以超過腳指頭。

A. DUMBBELL LUNGES

也可以用啞鈴來練，效果更進階。將專注力放在大腿上！

啞鈴的重量可以看自己的耐受度。

B.SIDE LUNGES

要注意！屁股往後推，膝蓋依然不可以超過腳趾頭！

胸口挺出，腰背打直。

可以平舉或像圖中一樣。

【SQUAT】

LUNGES & SQUAT是瘦大腿的兩大天王！

SQUAT也是一樣，膝蓋不可以超過腳趾頭唷。

要注意腰部打直，胸口往前挺。

【肌力順序範例】

睡前運動有幫助

睡前做幾個迴圈的抬腿運動還有剪刀腳，約莫20分鐘左右，拉拉筋，按摩一下小腿和大腿，再去睡覺唷。

四、拉筋、伸展

早上起床上健身房時，瘦瘦會先從1做到8，9到16多數是睡前做的唷。

只要將運動變成一種習慣,就沒有所謂的辦不到！