8個簡易翹臀操打造惹火蜜桃臀

分類＼美體＼運動減肥
時間＼2016-02-23

女孩不是瘦就美麗是要瘦的有氣質，瘦的靚麗。那麼怎樣練就氣質呢？下面小編就交給大家一個八步翹臀瘦腿法，讓你的臀部更加翹挺，腿部更加纖細有型。愛美的你怎麼可以錯過呢？

1.高抬腿式

目標：腹部、臀部柔韌性、屁股

A: 在地上放一個12-14英寸高的墊子，左腳踩在墊子上

B: 然後抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然後將右腿回到開始位置，然後換腿練習

AB為一套動作，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。

2. 單腿前進式

目標：鍛煉你的臀部、大腿內外

A: 雙手叉腰，右腿向前左腿向後彎曲，兩個膝蓋分別與地面都保持90度

B: 回到站立姿勢，然後右腿向右側彎曲，同時左側伸直

C: 然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲，右腿則向後彎曲

ABC為一套動作，做10套，然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。

3. 前進式跳躍

目標：臀部柔韌性、大腿、小腿

A: 雙腿站立，手臂彎曲90度，然後右腿向前邁進彎曲，左腿向後彎曲

B: 然後身體向上跳躍，同時手臂向前，仍保持肘關節彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣

C: 跳躍後回到左腿向前彎曲，右腿向後彎曲的姿勢

ABC為一套動作，做10套，換腿練習。

4. 俯臥延伸

目標：背部、腿部

A: 雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離

B: 雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然後雙腿慢慢移動到雙手的位置

5. 蹲坐跳躍

目標：臀部、大腿

A: 雙腳分開，與髖同寬，呈蹲坐姿勢，雙腿膝蓋彎曲成90度

B: 然後雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然後回到開始姿勢

AB為一套動作，重複做10套

6. 砍樹式

目標：肩膀、腹部、臀部

A:雙腳分開，與髖同寬，雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴，然後蹲坐下來，雙膝與地面成90度

B: 保持手肘關節微微彎曲，身體慢慢站立，同時啞鈴舉過頭頂，然後回到起始姿勢

AB為一套動作，持續做10套

7. 力量式跳躍

目標：臀部、大腿

A: 右腿做高抬腿動作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時左臂向上舉過頭頂

B: 左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落於地面後換右腳持續跳躍動作

AB為一套動作，持續做10套

8. 單腿延伸式

目標：臀部、大腿

A: 左腿放於身體前側，膝蓋彎曲，右腿向後盡可能伸直

B: 背部向前彎曲，盡可能碰到左腿，同時前臂水準放於地面