乾冷冬季運動減肥 選對時間瘦得更快速

一提到清晨，人們就會想到“空氣清新、適宜鍛煉”這幾個詞。多年來，在公園、江邊晨練的身影，一直是市區一道美麗的風景線。但入冬之後，“晨練”到底應不應提倡，卻成了人們爭論的話題。健康專家提示，秋冬季節，天氣乾燥，清晨空氣中二氧化碳含量高，市民鍛煉最好選擇傍晚進行，且運動要適度，量力而行。

天冷了，傍晚鍛煉漸受青睞

“天氣冷了，我們都改在晚上出來運動了。”晚上6點半，住在馬鞍池公園附近的高麗霞老人正在公園裡和幾個鄰居聊天散步。她告訴記者，天熱的時候她們都是每天清晨起來鍛煉，但天氣轉涼後擔心感冒，就相約著把運動安排在晚飯後進行。

記者走訪發現，隨著氣溫走低，像高阿婆這樣把鍛煉時間從清晨挪到傍晚的市民還真不少。每到晚飯過後，社區附近的健身器材和綠化帶旁最受健身人士青睞。一些更為“勤快”的市民則相約前往廣場跳跳舞、打打太極……

那麼，晚上適不適合鍛煉身體呢？記者就此採訪了溫州附二醫心血管科主任醫師陳鵬。“晚上進行健身、鍛煉，時間上相對較為寬鬆，也能夠在一定程度上提高睡眠的品質，有利於心身健康。”陳醫生還提醒說，晚上鍛煉最重要的是要注意鍛煉的時間段。

“從呼吸的角度來講，傍晚確實是一天中運動鍛煉的最佳時機。”陳鵬解釋，冬天清晨空氣中二氧化碳含量較高，這時鍛煉不利於健康。而晚上6至8點間，太陽已經下山，污染物沒有陽光照射慢慢沉積下來，這時候鍛煉不會呼入過多的污染物，進行體育鍛煉最好。但是值得注意的是，晚上8點過後，空氣中的二氧化碳濃度會再次升高，此時就要儘早結束戶外運動。

老年人、減肥人士更適合晚鍛煉

俗話說：一日之計在於晨，很多老年人也因此選擇在清晨5點到6點出門運動。其實，這種做法不值得提倡。陳醫生指出，此時除了二氧化碳濃度過高，氣溫也相對較低，“血管收縮，血壓會相對升高，年紀大的人鍛煉有可能引起一些心血管疾病。”

陳醫生說，經過一夜的睡眠，人體血流速度變緩，血液在血管裡容易變得濃稠，造成時段性血黏稠。這時運動很容易出現心梗、腦梗。“此時人的交感神經活性較高，心率容易加快，血壓會升高，若堅持運動可能會造成心律失常，嚴重時甚至會猝死。”因此，高血壓、心血管疾病患者要把鍛煉時間安排在傍晚。

如果你想減肥，晚上鍛煉效果最好。高級健身教練孫超表示，晚上9點至淩晨6點是脂肪囤積最快、最多的時間。晚上運動能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內。大部分人晚上運動量比白天少，因此晚上鍛煉，減肥效果更好。

除了戶外鍛煉，晚上進行一些室內鍛煉也很有減肥功效。比如在室內打羽毛球、游泳、跳跳有氧操等。“但為了不影響睡眠，無論強度大或小的運動，都應該在睡前一小時停止。”

晚鍛煉你要注意啥？

經過一天的緊張工作或學習以後，身體處於比較疲勞的狀態，通過體育運動這種積極的休息方式對身體進行調節放鬆，是有必要的。而傍晚鍛煉應注意哪些問題呢？溫州大學體育學院教授張國海告訴記者，此時鍛煉應適時適度，選擇空氣環境良好、相對安全的場所進行。

“儘量不要在早晚上下班高峰期進行戶外鍛煉，這時戶外環境的細菌和灰塵較多，可以選擇在綠化環境較好的公園和社區進行快步走或是慢跑。”此外，大家在鍛煉的時候要養成良好的呼吸習慣，用鼻呼吸而非用嘴呼吸，鼻腔可過濾掉一部分灰塵和細菌；免疫力較弱的人群儘量少去人流量大、空氣流通不暢和灰塵尾氣較多的地方。張教授還指出，無論何時鍛煉，一定要以適合自己身體的運動量為准，不要一下子進行過度鍛煉，否則容易對自己的身體造成傷害。

除了量力而行，冬季鍛煉應該循序漸進，正式鍛煉前一定要注重熱身運動。最好再做5分鐘至10分鐘的放鬆練習，這樣有利於身體肌肉和關節的恢復。進行戶外運動一定要穿足夠的衣服，因為冬天身體散熱快，長袖長褲是一定要的。如果穿得太單薄，儘管沒有立即造成感冒等後果，長期下來卻會對身體造成傷害。

此外，不管是長期的還是每次短時間的運動，都要選擇適合自己的運動量，運動後感覺整個人輕鬆愉快、身上發熱就行。一般人在冬天正式健身時間最好控制在30分鐘至90分鐘。運動完及時補水，可防止咽喉腫痛。如果遇有霧天，能見度不好，空氣污染嚴重，則不宜進行戶外運動。

運動鍛煉小常識：

如何確定自己的運動量

可以在做完放鬆之後邊走邊自測心率（一分鐘脈搏跳動次數），如果心率在（220－年齡）×80%至（220－年齡）×60%之間，說明當時的運動量是適合自己的。

哪些運動項目適合你

中老年人：中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧運動項目;老年人宜選擇慢走、散步、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。

肥胖者：應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等水中運動是非常有效的減肥方式。

夜跑穿什麼顏色的衣服更安全

夜跑人群，最好穿色彩鮮豔的衣服，或類似于交警的有反光條的運動外衣，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說選擇白天跑步時的道路。跑步時最好別戴著隨身聽。晚上跑步與白天相比視線更受影響，保持其他感官特別是聽覺的敏銳性會更安全。