一天高效減肥計畫 讓你瘦出自信

想瘦的女孩總覺得瘦身好麻煩，想要瘦身越簡單越好，那麼將一天分成早午晚三階段，將瘦身習慣自然而然地融入三個階段當中，越做越有自信!

早餐前喝250～300C.C.溫水 緩衝身體恢復運作

經過一夜好眠，身體在剛起床時其實尚未完全蘇醒，應先給身體恢復運作的緩衝時間，喝一杯250～300C.C.的溫水。

有正確減重觀念的人都知道，早餐必須吃得飽，以提供一整個上午所需的熱量。

不過，醫師建議，這裡指的吃得飽是指份量，選擇飽足份量，但口味上以清淡尤佳，避免選擇油炸類、甜的食物，挑選全麥麵包等非精緻食物，多喝牛奶或無糖豆漿。

別吃早餐搭咖啡，而是改成早餐後喝一杯黑咖啡，擔心不習慣不妨先以美式咖啡開始一天的早晨。

推薦早餐：(三選一)

1、香蕉+溫開水

2、三明治+脫脂牛奶

3、禦飯團+無糖豆漿/無糖燕麥飲

ps：香蕉的好處很多，除了有抗癌物質、可幫助便便，還可以預防減肥憂鬱症哦!另外三明治不可加奶油、美乃滋或起士，否則容易導致攝入的熱量過多，對健康減肥不利。

下午茶改吃水果 可窈窕身材

上班族常常中午胡亂吃點東西就解決了午餐，甚至有時候下午以零食充饑是不好的習慣，無論再怎麼忙，午餐儘量要在下午三點前完成，午餐不宜吃得太豐盛，太重口味，吃七分飽即可。

上班族用餐一般都很喜歡叫外賣，這樣對於減肥來說有一定影響，因為大多數外賣熱量都比較高，而且也不怎麼健康。建議有時間就自己做比較好，既可以起到運動作用，而且又保證了熱量的控制，一舉兩得。

另外許多上班族習慣在辦公桌抽屜備有餅乾等糧食，總戒不掉下午邊吃零食邊工作的習慣，與其用零食開啟下午茶模式，建議以水果替代零食，會對維持窈窕身材更有幫助，一份甜度低的水果，不僅熱量低、有飽足感，並補充豐富維他命，還可以避免攝取過多垃圾食物的熱量。

辦公桌上放一包茶葉也是個不錯的選擇，每天喝茶可以起到排除體內垃圾和中和體內脂肪的作用，可以令你的體形更加勻稱。

推薦午餐：紅薯

每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥、健美。

紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒。

紅薯用刷子清洗乾淨放入蒸鍋中蒸煮，連皮一起吃，纖維質更豐富，刺激腸胃蠕動的效果最好。

晚上空腹喝300C.C.溫蜂蜜水可幫助軟便

早晨急匆匆上班打卡，往往沒有時間好好地排便，要知道正常的排便，對瘦身大有助益，也能避免變成小腹婆，因此在晚上洗澡前要給自己十五分鐘的時間，好好地醞釀，讓身體慢慢習慣晚上的排便時間，可以在空腹時吃些益生菌補充錠，或是泡杯300C.C. 的溫蜂蜜水，可以幫助軟便。

晚餐應在八點以前完成，而午餐和晚餐是可以互補的，午餐吃得多，那麼晚餐就要減少份量，吃顆水煮蛋和白肉，午餐吃得少，晚餐就可以吃肉類和少量主食，像是半碗五榖飯或一兩片全麥土司。

推薦晚餐：魚

魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏，有利於增大肌肉，減少脂肪含量)。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護穀氨醯胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。當然也要注意吃魚的量。

Tips：

休息時間

也就是睡覺的時間，一般保持在8小時左右比較好，休息時間短會影響體內器官的工作狀態，充足的睡眠時間可以保證健康，休息時間充足會使白天工作更加有活力，不會引起疲勞等狀態；如果工作壓力比較大建議在休息前泡澡，這樣可以有效緩解壓力，而且還可以對減肥起到一定的作用。

因此小編建議你每週做三次左右的有氧訓練為宜。有氧訓練最好安排在進餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，以高強度訓練，從而更利於消耗較多的碳水化合物。

適當的運動

長坐對於身體固然不好，生命在於運動，適當的運動會起到改善體質的作用，例如上下班可以騎車或者走路來達到運動的目的，再有就是每坐兩小時就走動10分鐘或者簡單的做個小運動，這樣不僅可以起到提神的作用，而且對於眼睛有腰部都有非常明顯的改善作用。

建議妥善安排有氧訓練。有氧訓練有助於減肥，但需要注意的是要運動量要適量，許多人剛開始練的時候，往往減肥心切，盲目的增加運動量，其實練的太多不但會增加運動損傷的機會，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。