減肥與熱量的那點事

寫這篇文章前，我幾乎整整一年沒離開過書桌。用餐時大多是把碟子放在鍵盤上，眼睛盯著電腦螢幕，一旦上網或專心工作就廢寢忘食，吃東西難得吃過頭。

我知道許多人和我一樣，都有這種經歷。為了證明所寫準確無誤，我決定身體力行，而且可以兩全其美：對讀者是以身作則，對自己則可借機恢復苗條身材。於是我去附近的健身俱樂部報了名，實實在在地“勞作筋骨”一番。其實除了運動，注意進食的時間與方式，也是使卡路里“安分守己”的關鍵。本文將從科學角度剖析卡路里，並提供實際的建議。只要持之以恆，減肥指日可待。

身體的燃料

食物是身體的燃料，吃東西是為了獲取熱量，而卡路里是計算熱量的單位。人需要一定數量的熱量來維持基本的身體機能，額外的則用在起床、步行、慢跑等活動上。燃燒熱量，是新陳代謝（身體用以維持生命的各種化學反應的總稱）的過程之一。假如身體所需的氧氣、水、食物和必需的營養素供應充足，細胞就會積極工作，以最佳速度燃燒熱量。若要效果理想，健康的飲食、良好的消化、適量的礦物質和維生素，以及規律的運動，缺一不可。

要是營養不足，新陳代謝的效率就會下降，使細胞工作緩慢，燃燒熱量的速度也隨之大幅減低，“使用”不完的卡路里就會囤積成脂肪，使得體重增加。

熱量的比例

食物中的熱量分為三種：蛋白質的熱量是增強肌肉的基礎營養素，主要存在於肉類、乳製品和蛋中，每克供應4大卡熱量；碳水化合物的熱量是人體在正常狀況下的主要能量來源，存在於米飯、麵粉、麵條、麵包、麥片、蔬菜和水果中，每克的熱量也是4大卡；脂肪每克含有9大卡熱量，存於油、牛油和奶油中。另外還有一種熱量，稱為“空熱量”，是指那些只提供能量而營養價值很低的食物，例如清涼飲料、酒類和垃圾食品等。

每餐理想的熱量比例大概是：碳水化合物65%，蛋白質15%和脂肪20%。厄文•武勒是生化學家兼營養專家，寫過20本相關的書。他指出，最佳的熱量比例因人而異，總原則是碳水化合物不宜過量或過少，脂肪和蛋白質不能完全不攝取。

攝取的數量

武勒說，判斷一個人應該攝取多少熱量，最簡單的公式是把體重的公斤數乘以30。人類每公斤體重平均需要30大卡熱量，例如體重60公斤，每天就需要1800大卡。不過，營養專家可以舉出許多實例，證明這演算法並不精確，因為基因、生理、飲食和營養等因素也有影響。

從生理和營養角度看，不同的食物在身體裡轉化成熱量的速度各有不同。例如，人體從碳水化合物中攝取熱量，會比從脂肪中來得快些。攝取的快慢，會影響身體的機能反應。熱量攝取得越快，干擾血糖、提高胰島素水準和刺激脂肪生產的可能性就越高，體重也越容易增加。另外，就算是同一類食物，人體從中攝取熱量的速度也不同。

纖維就像海綿

食物導致血糖水準升高的速率，可用升糖指數（glycemicindex）來計算。健康專家馬克•希曼指出：“碳水化合物的升糖指數有高有低，高升糖指數幾乎即時轉換成熱量，和升糖指數較低的相比，對身體的影響較大，使體重增加得比較快。另外，碳水化合物搭配脂肪、蛋白質或纖維食用的話，體重可增加得比較慢。”例如，麵包裡放一片乳酪或高纖維的豆類，可減緩身體吸收的速度，即使增加卡路里，也不會發胖。希曼說：“纖維就像海綿，可在胃部吸收脂肪和糖，減緩人體攝取的速度。”

因此，計算卡路里不能簡單地加減，它與食物轉換成脂肪的速度以及其他因素都有關。

壓力的影響

很多人工作壓力一大，體重就節節上升。其中一些人信誓旦旦地說，他們並沒有大吃大喝。這有可能嗎？很不幸，真的可能。我們一緊張，身體就會出現“挑戰或逃避”（fightorflight）的本能反應：位於腎臟上方的腎上腺分泌出腎上腺素和可的松兩種壓力激素，提升脂肪、血糖和胰島素的水準，做好消耗能量的準備。

人心情放鬆時，身體會專注於消化及吸收食物。但在壓力下，體內的信號會變得一片混亂，導致饑餓感提高，新陳代謝緩慢，體重增加。長期無法舒緩的壓力更會引起化學反應，使熱量一路累積，產生脂肪細胞，因而製造更多壓力激素。只有放鬆才能解除這樣的惡性循環。

無謂徒添煩惱

另外，進食的心態要健康，不要自討苦吃。有人說，要是我們認為某食物吃了會發胖，它就真的會導致發胖，這觀念不無道理。為什麼？希曼解釋說：“許多人把食物當成敵人，徒添無謂的煩惱；使他們變胖的，不只是卡路里，還有害怕變胖的壓力。”

脂肪的分解

熱量在細胞的線粒體裡與氧氣混合，再轉化成能量。線粒體的數量和效率決定了新陳代謝的快慢。我們透過運動，增強肌肉品質，既可增加線粒體的數量，也可吸入更多氧氣。日常生活中活動量越多，熱量就會燃燒得較好，即使是休息時也一樣。根據營養專家維特•布拉佛曼的觀察：“肌肉品質越高的人，所燃燒的熱量也越多。”

減肥要注意什麼？關鍵是要明白燃燒熱量與燃燒脂肪的不同。布拉佛曼說：“我們活動時，當天攝取的熱量會被身體消耗或燃燒掉；也就是說，食物在人體經過分解，消化了的碳水化合物在肝臟以糖原形式儲存，熱量就在那裡被提取出來燃燒。

而要燃燒脂肪，就必須運動，使心率比靜坐時高出65%到75%，並保持12至20分鐘。這時，身體不再直接從糖原提取熱量，而是開始燃燒儲存的脂肪，這個過程稱為脂肪分解。”

大功告成

文章寫完後，我的體重比4星期前開始構思時輕了兩公斤。還有什麼秘訣？營養專家拉蒂西亞•弗洛雷斯在我動筆前，建議我每次用餐至少要花20分鐘，這樣吃飽的信號才有足夠時間傳至腦部；沒有這個信號，就會吃過量。我其實沒有節食，只是減少每餐的分量，一天多吃幾餐，並且每餐的碳水化合物都混合了蛋白質、脂肪或纖維。

什麼方法最有效？多走動！我買了一隻可以測量心跳和計算熱量消耗的運動表，下定決心每星期至少外出4小時，騎腳踏車、走路、上健身課、甚至跳舞！星期天到公園快走，每小時可減268大卡；每天早上半小時慢跑，減194大卡；騎腳踏車到超市，減200大卡；一邊聽歌一邊跳舞，減23大卡。

自從脫離書桌的羈絆後，我感到精力充沛，以前太窄的褲子又穿得上了。只要知道如何與卡路里打交道，它就不再是虎視眈眈的隱形敵人了。