實施飲食減肥計畫 讓你瘦得更加給力

設定減肥目標

設定一個切實可行的減肥目標非常重要。你的第一個目標應該是保持現有體重不再增加（或小於5%，或5磅）。許多人夢想的體重是很難或不可能一下子就達到的。

對於那些有發生糖尿病危險的人，能減輕其體重的5%並保證之，就能使其罹患糖尿病的風險下降50%，同時能使其血壓下降。這就是成功。

即使你從沒有達到你“夢想”或“理想”的體重，能使得體重下降15% 並維持之，就是非常滿意的效果了。

改變生活方式

幫助改變你的生活方式的各種計畫一般是在心理醫生、營養師或其他專業人員的指導下進行的。改變生活方式的目地，是幫助你改變飲食習慣，積極參與運動，並令你清楚地知道進食和鍛煉的消耗，幫助你進行健康的選擇。

選擇就節食及更新飲食計畫

“卡路里（簡稱‘卡’）”是食品能量的計算單位。你的機體需要熱量方能執行工作。節食減肥的計畫目標就是將你攝入的過多熱量燃燒掉。

你減輕體重的速度與幾個因素有關，如你的年齡，性別和減肥開始時的體重。

年長者的代謝率比年輕人慢，因此他們的體重減低也會比較慢。

差不多身高的男性比女性降低體重較快，因為他們能量消耗較多。

特別胖的人比那些中等肥胖的人減肥更快。

我需要多少熱量？

你可以根據你的當前體重、性別和活動狀況來估計你每日所需熱卡。

一般來說，最好選擇那些包含足夠的蛋白質、碳水化合物、基礎的脂肪酸和維生素的食物。

不要飲酒或含糖飲料，特別要避免進食甜品（糖果，餅乾等），因為這些東西除了熱量，幾乎不含什麼營養元素。

按份量控制進食

實施節食計畫的一個簡單辦法就是購買包裝好的食品，如單份低熱量餐點，或替代餐點的罐裝飲料。典型的每日用餐計畫應是：

早餐喝含蛋白飲料或早餐條

午餐喝含蛋白飲料或低熱卡（250-300卡）冷藏午餐

晚餐吃低熱卡食品，並同時吃些蔬菜。

以上可提供1000～1500卡/日。

低脂飲食

為了降低飲食中的脂肪，你可以：

吃低脂食品，即包裝上標識中，注明其來源於脂肪熱量小於總熱量30%的食品。

看看其脂肪含量，例如1500卡的食品，其脂肪含量應低於45克。

低碳水化合物飲食

低或極低碳水化合物飲食，能迅速地起到降低體重的作用，且這種方法也用得越來越廣泛了。

極低碳水化合物飲食，你每天攝入碳水化合物0-60克（標準飲食則是200-300克）。

低碳水化合物飲食，你每天攝入的碳水化合物量是在60-130克。

碳水化合物存在於水果、蔬菜和穀物（包括麵包，米飯，意粉，和麥片）、酒精飲料以及乳製品中，肉類和魚類不含碳水化合物。

極低碳水化合物的副作用有便秘、頭痛、氣急、肌肉痙攣、腹瀉和虛弱。

"地中海飲食"

地中海飲食是指以生產橄欖油為主的地中海地區飲食習慣。儘管地中海地區的飲食也不盡相同，大多數的飲食共同特點有：

富含單不飽和脂肪（來自橄欖油、菜籽油、胡桃、山核桃、杏仁）和低的飽和脂肪（黃油）。

大量的蔬菜、水果、豆類和穀物（每天7-10份水果和蔬菜）

中等量的牛奶和乳製品，大多以乳酪等形式出現。低脂乳製品（奶油，無脂優酪乳，低脂乳酪）

相對少的紅肉和及其製品，而代之以魚類或禽類

對那些飲酒的人來說，適度的的酒（主要是紅葡萄酒）還有助於減少心血管疾病的危險。所謂適度的量就是婦女每天一杯（4盎司），男性每天二杯。