怎麼做增肌餐才有效 增肌餐你該怎麼吃才好？
究竟怎麼吃是正確的？
一、學會計算熱量
為了增加的都是肌肉。你必須要瞭解自己該吃掉多少的熱量。一般的計算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男，那麼體重換算成磅為143.一日該攝取的熱量2860卡。
二、將一日三餐改成一日六餐
一日三餐的同時要攝入足夠熱量，這會對胃造成很大的負擔，也會導致體脂增加，讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對於肌肉纖維的恢復很有幫助。
三、合理搭配飲食結構很重要
按照碳水化合物應該占50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物。
1碳水化合物
碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水準。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。
增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。
麵包、糖水都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。
蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。
增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。
3脂肪
別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進睾酮的分泌。
增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。
4蔬菜和水果
健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。
最後的福利，這是一篇超詳細的增肌飲食計畫表。如果覺得思考怎麼吃很麻煩，照著計畫表去做就可以了：
7：OO-8：00AM
早餐
碳水化合物：雜糧或穀物（200g）
蛋白質：蛋白粉一杯或2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養補劑：複合維生素一片
10:00AM
加餐
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
3
12：00AM
午餐
碳水化合物：米飯（300g）
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等（200g）
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）
脂類堅果：腰果一把
4
15：00AM
加餐
碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒
蛋白質：T脫脂奶（250ml）
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
5
18:00AM
晚餐
碳水化合物：米飯(250g）
蛋白質：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
6
21:00AM
加餐（根據需要選擇是否加餐）
碳水化合物：一片全麥麵包
蛋白質：一個蛋清
蔬菜水果：一個柳丁
這是一個運動健身的男性用的增肌食譜，我們從上面可以看出他是有選擇地、均衡地攝入了不同的營養元素。
以穀物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白質，以蔬果提供維生素，以堅果類來提供脂質。
根據這個食譜，結合自身需求，可以適當改動做出一張適合自己的健身增肌食譜哦。