運動減肥計畫 有效的運動減肥計畫

運動減肥計畫——通勤篇

1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘).上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然後以步行代替;如果公司很近，那麼就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!

2、爬樓梯8分鐘.以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

3、做簡易伸展動作20分鐘.不想出外在家就伸展全身吧，早上起床後與睡前進行，每做20分鐘就相當於步行15分鐘，如果想效果更好，那麼就多做一些活動肩胛骨的動作。

居家篇

1、步行30分鐘：去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!

2、做家務20分鐘：平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大!

3、做簡易伸展動作20分鐘：同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

簡易伸展運動

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落於兩腳之間的中點上.然後雙臂屈肘，下臂落於後腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數秒後恢復，重做20次。

2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨後仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，令手肘貼緊側腰，保持數秒後恢復，重做20次。