翹臀鍛煉多久有效 三種方法教你快速有效提臀

一般來說鍛煉是需要通過長時間的堅持才有效果的，根據網上一些資料顯示翹臀鍛煉要至少三個月才有效，做幾下沒用，運動必須堅持40分鐘以上才可以燃脂。

提臀的運動要怎麼做？隨著健身人群越來越多，越來越多的人意識到：以瘦臀、肉肉臀為美的時代已經過去，很多人都鍾愛挺翹的臀部，那麼要提臀怎麼練？小編推薦一些提臀的運動動作，夏天就要來臨，一起練臀吧。

一、提臀打圈

1.跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。
2.手向前，膝蓋要在臀部正下方，與胯部同寬。
3.向後伸直左腿，膝蓋與臀部保持同等高度。
4.呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。
5.50次抬腿完成後，只是啟動了臀部肌肉，為提臀動作打下基礎;
6.按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次，這時就是正式的提臀運動。

二、深蹲提臀

1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背，背部挺直收緊。
2.下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。
3.站起時重心放在腳跟，這是為了保護你的膝蓋。

三、抬腿提臀

1.標準站姿站立，雙手向前扶著牆壁或固定物體;
2.將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，感受臀部緊張，然後放下;
3.重複該動作10次，再換另一條腿進行。
左右腿分別做10-12下，此為一組，組間可以間歇30秒-1分鐘，每次鍛煉做3-4組。