手臂肌肉圖解展示 11種方法助你快速練出肌肉

方法/步驟

1上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
2用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂的位置，往上旋轉30秒，在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。
下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
3二頭彎舉，訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
4平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。

5直臂旋轉，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。

6雙臂上推，一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練，這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。
7做時一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然後旋轉上推後再收回，這個動作也是做30秒算一組。
8背肌跟平推上舉，這個動作訓練到背肌，三角跟三頭肌。

9做這個動作的要點是兩手緊貼身體，往後夾時要儘量把背肌夾起來，就是有點把你的肩頰骨夾起來的感覺，然後順勢把手臂往上平舉，這動作是鍛練背肌，三角跟三頭肌。

10深蹲，一個是利用健臂器的負重做一個負重深蹲，第二個在深蹲下去的同時我們把健臂器直臂上舉，一方面可以鍛練到手部肌肉，一方面也可以鍛練幫助身體平衡。

11深蹲下去時屁股呈現一個往後坐的姿勢，然後上半身儘量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水準，或者要再往下蹲一點都可以，只要確保你的身體的重心有保持住就好。手臂則是在蹲下去時順勢往上舉，蹲到呈水準時可以停頓約1~2秒再站起來。
注意事項
八個動作為一組，每個動作可以先從做20秒開始，做完20秒就接著做下一個動作，如果訓練的比較好了就可以增加秒數，慢慢加到30秒到40秒，整個運動的時間只需要5到6分鐘，但就可以得到還滿不錯鍛練肌肉的效果。