啞鈴練胸肌背肌的方法 教你如何正確練胸肌動作
1、俯身雙臂划船
這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。
背肌1
動作關鍵是：務必要挺直背部，身體儘量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
動作關鍵：不宜上抬上體，防止借力。
2、俯身單臂划船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。
背肌3
做完換另一側。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
背肌4
3、直腿硬拉
這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。
背肌5
接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。
背肌6
溫馨提醒：為了讓張力保持，前傾身體的時候啞鈴別觸及地面，且動作不宜過快。且豎脊肌是背部肌肉中最易受到傷害的，背肌中最長，最大的肌肉就是豎脊肌，在脊柱兩側的溝裡面，運動的時候別傷到豎脊肌。
1、單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
背肌鍛煉方法
1、俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。
俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。