啞鈴斜方肌鍛煉方法 教你輕鬆獲得斜方肌

不少同學都不練習斜方肌，或沒專門練習過，原因是都進入了一個誤區。斜方肌是非常關鍵的一個部分，也是反映上肢力量，尤其是實用力量中非常關鍵的一部分。現在給大家分享斜方肌鍛煉方法圖解。

1、農夫行走

農夫行走是世界大力士比賽的必備專案之一，其本身並非一個專門練斜方肌的動作。不過其水準的高低和斜方肌密不可分。先來說一下動作，左右手各將一個啞鈴握住，水準往前行走，速度，距離由自己來決定。

這個動作是非常不錯的一個反映斜方肌水準的動作，斜方肌力量不好，造成拉力不夠，走的路程不會遠。另外，這個動作也會非常好地練到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不會快。

2、啞鈴聳肩

我非常愛練斜方肌最關鍵的一個原因就是由於很喜歡練聳肩，喜歡練聳肩的一個原因就是由於這個動作對於握力也有非常不錯的效果，握力水準的高低，直接反映在引體向上，硬拉等背部訓練中。

杠鈴聳肩在提高力量上比啞鈴更好。我一般會在龍門架上將這個動作完成，能進行到10組1個這種極端的力量增長模式，對於硬拉中所要用到的握力有著非常大的幫助。

總結一下，三角肌對於健身者的重要性不用多說，另外，三角肌在重量選擇上務必要注意，別盲目追求重量，能10KG以上做標準側平舉的已是不錯水準了在業餘愛好者裡。假如動作一旦跑偏，非常容易練到背，或斜方肌上，造成溜肩。

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。

你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

強化斜方肌的其他訓練

聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。

另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。

有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。

不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩儘量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重複。

訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會“變小”。